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7 conseils pour REDUIRE sa consommation en SUCRE
Haro sur le sucre ! Omniprésent et souvent caché dans nos assiettes, le sucre en excès est addictif et mauvais pour la santé. Alors comment réduire notre consommation ? Voici 7 conseils à consommer sans modération.
Les Français consomment en moyenne 100 grammes de sucre par jour, soit plus de 35 kilos par an. C’est 4 fois plus que les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé. Il est temps de modifier nos habitudes et mettre un frein à nos pulsions sucrées ! Surtout qu’on nous répète depuis longtemps ses effets délétères sur notre santé, notamment en ce qui concerne les problèmes de diabète et d’obésité, les maladies cardio-vasculaires… Véronique Chaouat, auteur de «J'arrête le sucre en 20 jours» publié aux éditions Alpen partage dans son livre des conseils pour nous aider à réduire notre apport en sucre. Nous avons retenu 7 habitudes à adopter.
| 1 | Réduire le sucre : Privilégiez les aliments complets |
Exit le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc qui contiennent trop peu fibres. Tournez-vous vers leur version complète ou semi-complète. Vous avez tout à y gagner. Ces versions sont faites avec des grains de blé broyés en entier, alors que les farines et pains blancs sont fabriqués avec une seule partie du grain, (on retire l'enveloppe et le germe du grain donc cette partie seule est très riche en amidon.... donc en sucre !)
De plus, les aliments complets contiennent des fibres et des nutriments de meilleure qualité et ne provoquent pas de variations brutales du taux de glycémie. Cette richesse en fibres va également permettre aux aliments complets de nous apporter de l'énergie sur du long terme. L'enveloppe contient également des vitamines du groupe B et de nombreux nutriments: magnésium, fer, manganèse, sélénium, zinc...
Le fer va permettre de combattre la fatigue et le magnésium est indispensable au fonctionnement nerveux et musculaire et joue un rôle anti-stress. Rôle qui est primordial dans les compulsions sucrées souvent liées à l'anxiété! Les aliments complets vous redonneront une énergie durable et au fil des jours et des semaines vous constaterez une amélioration de vos fringales et envies de sucres.
La bonne habitude à adopter : remplacer petit à petit les céréales raffinées par des complètes, et pas d'un seul coup. Car la richesse en fibres peut provoquer ballonnements ou troubles intestinaux. Donc une portion au début, puis un peu plus peu à peu, jusqu'à la substitution complète. Important aussi, commencez par des produits semi complets, avant de passer au tout complet...Toujours pour éviter les changements brutaux et préserver vos intestins.
| 2 | Réduire le sucre : Fuyez les produits industriels |
Exit les aliments industriels pauvres en nutriments mais riches en additifs, colorants, sucres, sel et mauvaises graisses. Place à la cuisine maison qui met à l’honneur des aliments riches en nutriments rassasiants. Cela vous permet surtout de contrôler les quantités de sucre que vous ingérez et de choisir quel sucre vous mettez dans vos recettes… tout en évitant les substances chimiques pleines de sucre dans des quantités difficiles à évaluer. De même oubliez les sauces et vinaigrettes toutes prêtes : certaines en sont bourrées sans que cela ne soit indiqué sous ce terme sur les étiquettes. Concernant le petit déjeuner, la plupart des céréales s’avèrent trop grasses et trop sucrées. On laisse en rayon les céréales dont la composition inclut de l’huile de palme, du sirop de glucose-fructose et on opte pour des flocons d’avoine.
La bonne habitude à adopter : inclure une protéine au petit-déjeuner (jambon, œuf, saumon fumé, fromage peu gras ou fromage blanc, ou yaourt nature) permet d’éviter les pulsions sucrées dans la matinée.
| 3 | Réduire le sucre : Évitez les boissons sucrées ou avec édulcorants |
Saviez-vous qu’une cannette de soda normal contenait environ 7 morceaux de sucre blanc ? Imaginez alors le sucre ingurgité par les accros qui peuvent vider une bouteille de 1,5 litre de soda chaque jour ! Exit ces breuvages, même light et les eaux aromatisées sucrées qui entretiennent la dépendance.
La bonne habitude à adopter : boire de l'eau pure plate ou pétillante que vous pouvez aromatiser en laissant tremper des feuilles de menthe, des rondelles de citron, de pamplemousse, d'orange ou de clémentine, ou plus original, du fenouil. Laissez faire votre imagination en fonction de vos goûts si l'eau plate vous semble monotone !
| 4 | Réduire le sucre : Testez les sucres de substitution dans vos recettes |
Pour les recettes de gâteaux, essayez d’utiliser des solutions de remplacement, par exemple de la stévia, du sirop d’agave qui trône de plus en plus sur les étals des supermarchés. Sachez que 100 grammes de sucre blanc normal équivaut à 75g de sirop d’agave. Ce sucre peut être utilisé dans vos tartes, gâteaux, crêpes ou compotes.
La bonne habitude à adopter : pour les goûters d’anniversaire de vos enfants, souvent synonymes de sucreries et gâteaux, évitez le sucre blanc ou roux et préférez le sucre de canne, le miel, le sirop d’érable ou d’agave. De même, troquez bonbons et sucreries par des brochettes de fruits, des fruits enrobés de chocolat ou des fruits secs.
| 5 | Réduire le sucre : Préférez le chocolat noir à plus de 70% |
Si vous aimez le chocolat, préférez-le amer. Le noir est beaucoup moins sucré que le blanc ou que celui au lait. De nombreuses études ont démontré les bienfaits du cacao qui offre un effet protecteur contre les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. En 2019, plus de 40% des Français ont indiqué avoir une préférence pour le chocolat noir.
La bonne habitude à adopter : plutôt que supprimer totalement le chocolat de votre alimentation, fixez-vous un quota journalier (pas plus de 25g) que vous consommerez en savourant lentement (et pas entre deux dossiers à boucler ! ) et en dégustant chaque bouchée. Et choisissez un chocolat de très bonne qualité, plus savoureux. Ce moment vous permettra de décompresser en vous faisant plaisir, et sans mettre en danger votre santé… à condition de vous limiter dans la quantité !
| 6 | Réduire le sucre : Profitez de vos repas et évitez le grignotage |
Exit les grignotages et la télévision en mangeant. Pour bien ressentir la satiété, il faut prendre son temps pendant les repas, manger lentement et ne pas faire autre chose en même temps. Pour résister au grignotage sucré, laissez au placard les paquets de biscuits et optez pour des fruits secs et oléagineux.
La bonne habitude à adopter : manger en pleine conscience, à table, lentement pour renouer avec ses sensations alimentaires : ressentir la faim, la satiété, se concentrer sur le goût de chaque bouchée, et ne pas gober en regardant son ordinateur ou sa tablette.
| 7 | Réduire le sucre : Pas de régime mais plutôt un quota journalier de sucre |
Si vous raffolez des bonbons ou des chocolats, fixez une petite quantité à consommer quotidiennement. Ainsi, le sevrage de sucre sera moins violent que si vous décidez de l'éliminer définitivement.
La bonne habitude à adopter : réduire progressivement les quantités , une demi barre chocolatée au lieu d'une entière. Si vous avez l'habitude d'en consommer tous les jours, passez à un jour sur deux. Pareil pour le sucre dans les boissons chaudes : diminuer peu à peu avec un sucre au lieu d'un, puis un demi… En procédant ainsi, vous évitez les frustrations !
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