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Voici 7 astuces pour prendre du poids... oui vous avez bien lu !
Si beaucoup de personnes cherchent à se délester de quelques kilos, d’autres au contraire peinent à étoffer leur silhouette. C’est à elles que notre article s’adresse car une masse corporelle trop faible peut présenter des risques majeurs pour la santé. De la consommation d’aliments riches en protéines à la pratique de la musculation, tour d’horizon des habitudes à adopter pour remédier à un poids déficitaire.
« Comment perdre 10 kg en une semaine », « Objectif bikini : astuces pour maigrir avant l’été » … Si chaque été, les régimes et éditions spéciales minceur sont omniprésents dans les médias, la rédaction de 7x7 a décidé d’aller à contre-courant : "Comment faire pour grossir quand on est trop maigre !". On parle de maigreur lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est inférieur à 18. Voici un lien pour calculer votre IMC. Si vous obtenez un indice inférieur à 18, suivez nos conseils pour gagner quelques kilos et diminuer les risques de maladie.
| 1 | Pour prendre du poids : Mangez des aliments riches en calories |
Si vous faites partie de ces personnes qui peinent à prendre du poids, soyez rassurés : un régime hyper-calorique peut vous aider. En augmentant votre apport énergétique, vous pourrez atteindre un indice de masse corporelle (IMC) normale. L’objectif est d'intégrer des aliments riches en calories à chaque repas. Optez pour le riz complet, les pâtes, les patates douces, les pois, les pommes de terre, les légumineuses. Consommez du poisson gras (thon, saumon, sardines), des œufs, des viandes (cuisses de volaille, bœuf, porc, agneau). Misez sur les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches) et des fruits comme la banane, le raisin, les olives.
Ne négligez pas non plus les graines (sésame, tournesol, courge…), l’huile végétale dans vos préparations culinaires, les produits laitiers (fromage, yaourts au lait entier), le houmous… Ajoutez des fruits séchés (abricots, pruneaux, figues, raisins) dans vos yaourts, fromages blanc, muffins ou gâteaux. Pensez aussi à parsemer vos pâtes, légumes et soupes de fromage râpé ou parmesan et à mettre du miel dans vos desserts.
| 2 | Pour prendre du poids : Faites des collations |
La prise de poids passe par quelques changements d’habitude, à commencer par le rythme des repas. L’idéal est de passer de trois à cinq repas, ou plus précisément trois repas principaux et deux collations, une le matin et une l’après-midi. Ayez toujours sur vous un paquet de fruits secs à grignoter, que ce soit au bureau ou dans vos espaces de détente pour vous assurer un apport en énergie et en calories tout au long de la journée.
La collation peut se composer de 50 g de mélanges de fruits secs et de noix ou d’un yaourt entier aux fruits et une poignée de raisins secs. Des fruits comme la banane, la mangue, la pomme ou la poire associés à un yaourt aident à redonner du tonus. Vous pouvez aussi les consommer sous forme de smoothie afin de préserver les calories et vitamines nécessaires pour la journée.
| 3 | Pour prendre du poids : Evitez certains aliments |
Lorsqu’on cherche à prendre du poids, il faut veiller à exclure ou réduire la consommation de certains produits, notamment les produits dits « allégés », comme les yaourts 0 %, souvent pauvres en calories. Les aliments à faible densité énergétique devront être consommés avec modération. Ils fournissent peu de calories et contiennent plus d'eau et de fibres qui participent au sentiment de satiété.
C’est le cas de certains fruits et légumes : par exemple l’asperge, le chou, le concombre, la courgette, la tomate, la pêche, les fraises, le melon, la betterave ou encore la carotte fournissent moins de 50 calories par 100g et ont une densité énergétique de moins de 0,5 cal/g (très faible). A l’opposé, les noix ou les pignons qui fournissent respectivement 654 et 673 calories par 100 g ont une densité énergétique élevée. Moins que l’huile d’olive avec 884 calories par 100g !
Les salades, qui sont aussi à consommer occasionnellement car faibles en calories, peuvent s’agrémenter de fromage, de pois chiches, de graines de tournesol ou de raisins secs. Ce tableau donne un bon aperçu de la densité énergétique des aliments.
| 4 | Pour prendre du poids : Pratiquez une activité physique d'intensité modérée |
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sport est un allié de la prise de poids ! L’activité physique va diminuer votre taux de sucre dans le sang mais aussi vous ouvrir l’appétit. Mais celle-ci doit être bien choisie : renoncez aux sports d’endurance comme la course à pied ou la natation qui ont tendance à brûler l’énergie et ne développent quasiment pas votre masse musculaire.
Privilégiez plutôt les sports comme la musculation, le tennis, le fitness ou le step qui favoriseront la reprise de masse musculaire. Les nutritionnistes recommandent une séance de renforcement musculaire de 30 minutes trois fois par semaine. Alors à vos haltères ! Et avec un peu de persévérance, vous verrez vite le résultat.
Voici 3 vidéos pour vous aider :
- Renforcement musculaire pour tout le corps
| 5 | Pour prendre du poids : Stimulez votre appétit |
Pas facile de prendre des kilos quand l’appétit manque ! Heureusement quelques habitudes peuvent le stimuler.
Tout d’abord ne faites jamais l’impasse sur le petit-déjeuner. Un petit-déjeuner équilibré vous donnera plus d'énergie pour être actif toute la journée, ce qui augmentera votre appétit. Incluez par exemple des céréales complètes, du yaourt, du musli et des fruits frais, ainsi qu'un smoothie aux fruits. Beurrez vos tranches de pain de beurre de cacahouète ou de crème d’amande.
Parsemez d’herbes et d’épices vos plats favoris pour les rendre encore plus attrayants. La cannelle par exemple, a le pouvoir de réveiller l'appétit. Pensez donc à en saupoudrez vos toasts beurrés ou en ajouter dans une tasse de chocolat chaud.
Faites de l'heure du repas un moment convivial : organisez le plus souvent possible des déjeuners ou dîners en famille ou entre amis et dressez une jolie table.
| 6 | Pour prendre du poids : Relaxez-vous et évacuez le stress |
Prendre le temps de se relaxer et savoir gérer son stress sont indispensables à une prise de poids efficace. La pratique de la méditation ou de la sophrologie permet d’apaiser l’esprit et constitue une activité bénéfique pour grossir. Voici un exemple de séance de sophrologie pour se détendre.
Il est tout aussi essentiel de bien dormir, au moins 8h par jour : cela permet au corps de bien se reposer et de mieux absorber les aliments. Pour rappel, voici un article pour en finir avec les insomnies.
| 7 | Pour prendre du poids : Consultez un nutritionniste |
Gardez à l’esprit qu’un tel régime doit se faire sur la durée et que les effets ne seront peut-être visibles qu’après deux ou trois mois. Enfin, avant d’entreprendre un gain de poids, il est conseillé de consulter son médecin généraliste, et, encore mieux, de prendre rendez-vous avec un médecin nutritionniste. Ces professionnels n’aident pas seulement les personnes qui souhaitent maigrir !
« Les personnes qui nous consultent pour une prise de poids représentent 5% de nos patients » explique K. Eckhardt, nutritionniste à Cologne, en Allemagne.
Le manque de masse musculaire, la difficulté à prendre du poids, la maigreur sont autant de situations qui peuvent être soignées par un suivi diététique adapté. Leur rôle est de vous accompagner de manière efficace durant votre régime pour prendre du poids et des muscles et de trouver des solutions en fonction de votre mode de vie, de vos habitudes et de vos envies.
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