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7 aliments pour préserver et booster son cerveau

Savoir Par Philippe Kerforne 03 décembre 2018

7 aliments pour préserver et booster son cerveau
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Le cerveau est, avec le cœur, notre organe le plus important mais aussi un grand consommateur d’énergie à qui il faut fournir régulièrement, notamment, des glucides et de l’oxygène. Ce ravitaillement en continu est indispensable pour profiter durablement de nos facultés cérébrales, retarder le déclin de nos capacités cognitives et empêcher le développement de maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Le cerveau est incontestablement l’organe le plus énergivore de notre organisme car n’en représentant que 2% du poids mais consommant 20 % de nos apports alimentaires, notamment des glucides ingérés. Il faut donc lui fournir suffisamment d’aliments adaptés. Découvrez ci-dessous les 7 sources alimentaires les plus à même de le rassasier quotidiennement.

1 Bon pour le cerveau : Le poisson gras

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Pavé de saumon

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Le cerveau est un grand consommateur de graisses, il contient lui-même 50% de lipides. Il en a un énorme besoin notamment d’acides gras oméga-3 qu’on trouve, notamment, en grande quantité dans les poissons gras.

Ainsi, les membranes du cerveau contiennent, un acide oméga-3 en particulier : l’acide docosahexaénoïque (DHA). Son absence peut causer des maladies neurologiques graves, des états dépressifs, des insomnies, des problèmes d’apprentissage, des troubles bipolaires, voire des crises de démence. 

Les acides gras jouent aussi un rôle capital dans la formation des neurones qui, contrairement à une idée reçue, peuvent être renouvelés tout au long de l’existence avec une alimentation lui fournissant suffisamment d’acides gras oméga-3. De même, leur apport régulier favorise les connexions cellulaires.

Il faut, donc, fournir régulièrement à notre cerveau des oméga-3 d'après le Professeur Pierre Weinmann, notamment en consommant des poissons gras : maquereau, sardine, thon, saumon…

Le saumon est, en particulier, recommandé, étant donné sa haute teneur en oméga-3 mais aussi en minéraux tel le sélénium qui joue un rôle important dans la prévention du vieillissement cérébral.

Il convient de privilégier les poissons pêchés en haute mer pour se prémunir de tous les problèmes sanitaires causés par l’utilisation croissante des antibiotiques, des antifongiques et des pesticides dans les fermes d’élevage où les poissons vivent dans des conditions de grande concentration au-dessus de leurs excréments.

2 Bon pour le cerveau : Les fruits de mer

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Plateau de moules

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Les produits de la mer sont recommandés pour entretenir notre cerveau contre le déclin cognitif car ils contiennent des oligo-éléments, des vitamines B2 et/ou B12 et des acides aminés telle la lysine contribuant au fonctionnement cérébral.

Les oligo-éléments sont indispensables à notre métabolisme. Ils participent, entre autres, à l’optimisation des fonctions cérébrales et sont des aides précieux pour prévenir et combattre la fatigue, le stress, les états dépressifs, les angoisses…

Ils sont utiles aussi pour ralentir le vieillissement, pour lutter contre des pathologies inflammatoires, les maladies dégénératives…

Parmi les oligo-éléments les plus utiles pour le fonctionnement du cerveau, on peut citer, principalement : le cuivre, l’iode, le manganèse, le zinc et le fer. 

Parmi les produits de la mer les plus riches en oligo-éléments, on peut citer les huîtres, les palourdes, les crevettes, les algues, les moules…

Les moules, en particulier, contiennent un taux très élevé de fer héminique (fer d’origine animale) participant au transport sanguin de l’oxygène, le deuxième élément le plus important, avec les glucides, pour un bon fonctionnement cérébral.

3 Bon pour le cerveau : Les féculents et légumineuses

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Les pâtes

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Les féculents et les légumineuses sont une excellente source de sucres nécessaires à nos facultés cérébrales. Les déficits nutritionnels en glucides (à lire Un Cerveau au top de Thierry Souccar), peuvent, en effet, s’avérer désastreux pour notre cerveau.

Les féculents et les légumineuses, notamment ceux à index glycémique (IG) bas, permettent de conserver un taux de sucre régulier dans le sang pour répondre à la consommation élevée du cerveau en sucres.

Les glucides à IG bas évitent les montées de sucre trop rapides dans le sang et empêchent la libération excessive d’insuline régulant le taux de sucre sanguin. 

Une libération trop importante d’insuline, sur le long terme, est responsable de prise de poids, d’obésité, d’hypertension et peut conduire ou aggraver le diabète de type 2.

Parmi les féculents et les légumineuses les plus recommandés pour le cerveau, on peut citer : les haricots rouges et blancs, les aliments comme le blé et le pain, le riz… à condition qu’ils soient complets, les pois, les lentilles, les pâtes…

4 Bon pour le cerveau : Les légumes verts (et autres)

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Assortiment de légumes

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Si tous les légumes sont recommandés pour alimenter notre cerveau en glucides, il convient de privilégier les légumes verts car ils contiennent des sucres à index glycémique bas qui ne font pas augmenter le taux d’insuline dans le sang.

Même si tous les légumes verts sont indiqués dans le cadre de l’optimisation des facultés cérébrales et du bon fonctionnement du cerveau : les salades, les brocolis et les épinards semblent les plus à même de remplir ces missions.

Ceux-ci sont aussi particulièrement ruches en vitamines B, notamment en vitamine B9 qui participe à l’élaboration de la S-adénosyl-méthionine ou SAMe. 

La présence de la SAMe est très importante car cette substance est impliquée dans la fabrication de plusieurs molécules dont les hormones, les antioxydants, et les neuromédiateurs du cerveau transportant les messages chimiques. 

La SAMe jour aussi un rôle dans la maintenance des neurones et la régulation de l’humeur et la prévention des états dépressifs. 

Les légumes verts, mais aussi ceux de toutes couleurs, sont des pourvoyeurs d’antioxydants combattant les radicaux libres, ralentissant ainsi le vieillissement du corps, notamment du cerveau, et le maintien des facultés cognitives.

5 Bon pour le cerveau : Les fruits et baies

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Baies

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La consommation de fruits a aussi un impact positif sur les fonctions cérébrales et cognitives car ils contiennent des sucres à index glycémique bas dont l’importance pour le cerveau a déjà été souligné (se reporter au point 3 ci-dessus).

Les fruits permettent ainsi un ravitaillement régulier et continu en sucres pour notre cerveau afin d’utiliser nos facultés cérébrales au maximum toute la journée.

A ce propos, il est recommandé de manger les fruits entiers et d’éviter les jus de fruits industriels car ils contiennent des ajouts de sucres à index glycémique élevé qui augmentent notre glycémie et le taux d’insuline dans le sang.

Les fruits possèdent aussi de remarquables propriétés anti-oxydantes qui ralentissement le vieillissement et aident au maintien et à l’amélioration des facultés cognitives de la mémoire. Les fruits amélioreraient même l’état des personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, notamment la consommation de myrtilles.

De même, de nombreuses études ont détecté, dans le raisin, des substances anti-oxydantes (resvératrol, quercétine, anthocyanines…) combattant les radicaux libres produits, en particulier, par les hautes doses des sucres nécessaires à notre cerveau. L’impact du raisin sur notre santé cérébrale est ainsi avéré.

De leur côté, les fraises et les mûres sont les plus indiquées pour assurer une bonne communication entre les neurones et les cellules cérébrales et protéger contre des maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

N’oublions pas la banane, riche en magnésium et en vitamine B6, substances jouant un rôle important, au niveau cérébral, dans la fabrication de neurotransmetteurs tels le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et la sérotonine.

6 Bon pour le cerveau : Les oléagineux

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Graines de lin, facteur de bonne santé cérébrale.

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Tous les aliments contenant une haute teneur en huiles comme les oléagineux sont particulièrement conseillés pour le maintien de nos facultés cérébrales.

Les oléagineux sont, ainsi, riches en vitamine E, un antioxydant qui assure une protection contre la dégradation naturelle graduelle de nos facultés cérébrales.

Les oléagineux sont aussi des sources importantes d’oligo-éléments et de minéraux indispensables à notre métabolisme, à l’entretien de notre capacité de jugement, à la conservation d’une bonne mémoire et au maintien de nos facultés de concentration.

Les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou… sont conseillées, en priorité, pour profiter au maximum des propriétés bienfaisantes des oléagineux sur notre cerveau, nos facultés cognitives, pour assurer un bon apprentissage des connaissances et nous assurer une bonne capacité d’attention sur le long terme.

De même, du fait de leur haute teneur en bons acides gras, comme les oméga-3, les oléagineux sont particulièrement recommandés pour la fabrication des huiles de friture et d’assaisonnement comme les huiles d’olive, de noix, de noisette, d’amande, de tournesol, de colza, de sésame, de lin… Cette dernière étant particulièrement recommandée pour s’assurer une bonne santé cérébrale.

7 Bon pour le cerveau : Les épices et herbes aromatiques

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Le curcuma : une épice bonne pour le cerveau.

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Il convient de redonner leurs lettres de noblesse aux épices et aux herbes aromatiques trop souvent reléguées au rang d’ingrédients de deuxième zone tout juste bons à assaisonner nos salades. 

En effet, les épices possèdent de nombreuses propriétés très intéressantes pour notre santé et, notamment, pour notre bien-être cérébral.

Parmi les épices, la place de numéro 1 de bienfaiteur de nos facultés cognitives revient, sans conteste, à une épice largement consommée en Inde : le curcuma.

Les propriétés antioxydantes reconnues du curcuma d'après Philippe Chavanne lui permettent de prévenir et de protéger le cerveau contre le trop tristement célèbre stress oxydatif, pour conserver une bonne mémoire et protéger contre la maladie d’Alzheimer.

Enfin, pour profiter de l’influence bénéfique des herbes aromatiques, en particulier, sur la circulation sanguine cérébrale et sur nos capacités de concentration, préférez le persil, le basilic, la ciboulette, la coriandre, le thym, la sauge et le romarin.

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