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7 conseils pour avoir BON COEUR après 40 ans !
La santé cardiovasculaire est fondamentale pour être en bonne santé. Or, avec l’âge, notre muscle cardiaque se fragilise et demande de plus en plus d’attention. Il faut d’autant plus surveiller votre cœur que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité au monde. Cependant, ces affections ne se déclenchent pas d’un seul coup ou par hasard. Elles ont plusieurs causes que vous pouvez surveiller facilement.
En cas de doute ou par précaution, la première chose à faire consiste à établir un bilan lipidique pour surveiller votre cholestérol et une glycémie pour le diabète. Ensuite, voici 7 conseils à suivre pour éviter les problèmes de cœur à tout âge, notamment, après 40 ans !
| 1 | Pour avoir un bon coeur : Surveillez votre alimentation |
Votre façon de manger est un facteur capital pour prévenir, réduire ou participer à la guérison des maladies cardiovasculaires ou accompagner votre traitement si vous en suivez un. Outre le fait de ne pas manger trop gras, trop salé et trop sucré, il existe des aliments particulièrement adaptés à une bonne santé cardiaque. Parmi les plus conseillés : les amandes sont en première ligne car elles réduisent le risque de formation de caillots sanguins grâce à la présente de vitamine E.
Les cerises, quant à elles, contiennent des anthocyanines qui sont des substances antioxydantes capables de détruire les radicaux libres à l’origine de nombreuses maladies dégénératives dont les affections cardiaques. Les pois-chiches à faible taux glycémique réduisent le risque d’infarctus et d’AVC. Parmi les viandes, la plus conseillée est le porc car celle-ci contient plus d’acides gras essentiels (oméga 3) que le bœuf. Ces acides gras polyinsaturés permettent d’éviter le risque de mauvais cholestérol et la formation de plaques d’athérome sur les parois des artères. Enfin les poissons, contenant aussi beaucoup d’oméga-3, sont aussi énormément conseillés, notamment le maquereau.
| 2 | Pour avoir un bon coeur : Evitez de prendre du poids |
Les personnes souffrant d’un excès de poids, qui plus est d’obésité, augmentent leur risque de développer une maladie cardiovasculaire, d’avoir un taux élevé de mauvais cholestérol. Ce qui risque de leur boucher les artères, partiellement ou totalement. Ce qui peut conduire, non seulement à des accidents cardiovasculaires ou cérébraux, mais aussi à une mort prématurée. Plus que votre IMC ou indice de masse corporelle, pour éviter les malades cardiovasculaires, il est préférable de surveiller votre tour de taille.
Ce qui est plus simple et plus rapide à mesurer. Ainsi, selon la Fédération française de cardiologie, un homme doit s’inquiéter si son tour de taille est égale ou supérieure à 102 cm, et pour une femme, ce seuil d’alerte est 88 cm de tour de taille. Ces données traduisent une obésité abdominale critique ouvrant le champ à tout le panel des maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus, athérosclérose… en particulier).
| 3 | Pour avoir un bon coeur : Gardez un œil sur votre taux de cholestérol |
Facteur directement lié à l’obésité, et à l’ingestion d’aliments trop gras, il est important de vérifier votre taux de cholestérol régulièrement, notamment après 40 ans. Ne faites cependant pas du cholestérol un ennemi absolu car il en existe deux types. D’abord, le LDL (Low Density Lipoprotein), appelé le mauvais cholestérol, qui bouche les artères tandis que le HDL (High Densitiy Lipoprotein), ou bon cholestérol, au contraire du précédent, est bénéfique.
En effet, celui-ci débarrasse les artères des graisses qui les encrassent et qui peuvent se transformer en plaques d’athérome s’accumulant non seulement au nveau du cœur mais aussi du cerveau et des membres inférieurs ! il est donc capital de surveiller votre taux de cholestérol tous les quatre ou cinq ans à l’aide d’une prise de sang à jeun pouvant être prescrite par un médecin.
| 4 | Pour avoir un bon coeur : Surveillez votre tension artérielle |
Surveiller sa tension est une pratique qui devrait être courante à tous les âges et qui est fortement conseillée après l’âge de 40 ans. C’est la limite temporelle au-dessus de laquelle le risque de maladies cardiovasculaires devient de plus en plus probable. L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une pression du sang trop importante dans les artères. Une HTA est un facteur déclenchant ou aggravant de l’athérosclérose. Il est donc conseillé de mesurer sa tension artérielle, une fois par an au moins, de préférence par un professionnel de santé.
Il sera plus à même de vous prescrire les mesures les plus adaptées pour faire baisser votre tension. En effet, la pression artérielle varie en fonction de l’âge et de la condition physique. Vous trouverez, en ligne sur Internet, de nombreux tableaux vous permettant de connaître votre tension artérielle en fonction de votre âge. A titre indicatif, la pression artérielle normale pour une personne entre 40 et 45 ans doit être de 127/84 mm Hg, autrement dit inférieure à 127 systoliques et inférieure à 84 diastoliques. La valeur systolique est la pression maximale lors de la contraction cardiaque (systole) et la valeur diastolique, la pression maximale après la contraction cardiaque (diastole) calculées en centimètres de mercure (Hg).
| 5 | Pour avoir un bon coeur : Musclez-le |
Les activités physiques et le sport jouent un rôle fondamental pour prévenir les maladies cardiovasculaires. En effet, à la base, votre cœur est un muscle ! De ce fait, il a besoin d’un entraînement régulier pour sa propre santé mais aussi pour envoyer plus d’oxygène à vos muscles par l’intermédiaire de la circulation sanguine. Nos muscles sont, de plus, de grands consommateurs d’oxygène, en particulier quand vous faites de gros efforts comme lorsque vous pratiquez votre sport et/ou votre activité physique favorite.
De même un cœur en bonne santé est indispensable dans toutes les professions manuelles ou quand vous devez effectuer un effort physique si vous avez une activité sédentaire ou afin de pouvoir réagir au plus vite en cas de danger. Aussi, plus vous entraînerez votre cœur, plus il sera fort et fonctionnera mieux. Les sports d’endurance, pratiqués régulièrement et en douceur, sont les plus adaptés comme la natation, le vélo, la course à pied, la marche, la randonnée. On estime le temps minimum d’activité pour avoir un cœur en bonne santé à trente minutes quotidiennes.
| 6 | Pour avoir un bon coeur : Arrêtez ou diminuez le tabac |
L’arrêt ou au moins la diminution d’habitudes fatales pour votre cœur comme la tabagie (première cause de décès par maladies cardiovasculaires !) est aussi à envisager sérieusement. Selon la Fédération française de cardiologie, vous êtes à risque à partir de trois cigarettes par jour. Au-delà de ce seuil, vous avez, toujours selon cette fédération, trois fois plus de chance de connaître un accident cardiovasculaire. Une consommation abusive de tabac a comme effets principaux de réduire l’oxygénation du sang, d’augmenter votre rythme cardiaque, de souffrir d’hypertension, de vous exposer à une thrombose veineuse ou formation d’un caillot dans une veine qui est plus connue sous le nom de phlébite.
Si cette thrombose atteint une veine profonde, vous courez le risque d’une embolie pulmonaire. Dans ce cas, une artère pulmonaire est partiellement ou totalement bouchée par un caillot sanguin qui s’est formé, en général, au niveau des membres inférieurs. Si vous n’arrivez pas à arrêter de fumer, réduisez au moins, votre consommation sous le seuil de trois cigarettes par jour ! La cigarette ne doit plus faire un tabac… à tout âge et surtout après 40 ans, notamment si vous avez commencé à fumer très tôt.
| 7 | Pour avoir un bon coeur : Evitez ou réduisez le stress |
Un autre facteur, à l’origine de maladies cardiovasculaires, est l’existence d’un trop grand stress, passager ou chronique. C’est d’autant plus vrai dans des sociétés anxiogènes où la compétition est permanente ou en période de crise économique et/ou sanitaire. Le stress est même considéré comme une des causes principales des maladies cardiovasculaires après le cholestérol et le tabac. Le mauvais stress est dangereux aussi bien sur le plan physiologique que psychologique. En effet, dans le premier cas, le stress est responsable d’une augmentation du rythme cardiaque et d’une élévation de la pression artérielle. Dans le deuxième cas, pour compenser notre stress, nous pouvons être tentés de nous livrer à des excès de nourriture, notamment de sucres, d’alcool, de drogues.
Le stress crée ou aggrave des états mentaux comme des dépressions, des peurs, des angoisses, de l’irritabilité, de la nervosité ou peut pousser à des comportements violents. De plus le recours à des médicaments, comme les anxiolytiques et les antidépresseurs, sert le plus souvent à masquer les effets du stress sans l’éliminer durablement. Pour les états de stress légers, des activités comme tous les types de relaxation, le yoga, le tai chi chuan… sont particulièrement recommandées.
De même des compléments naturels sont d’une grande utilité comme des huiles essentielles (lavande, marjolaine, camomille…), certaines plantes (passiflore, eschscholtzia) ou des remèdes homéopathiques (Argentum nitricum, Nux vomica…) Pour les états de stress plus profond, outre des pratiques ci-dessus, une psychothérapie pour connaître les causes d’un stress chronique peut être envisagée si vous n’arrivez pas à vous en débarrasser.
| 8 | Pour avoir un bon coeur : Dormez pour récupérer |
Notre temps de sommeil a un impact certain sur notre santé cardiovasculaire. Il est en général reconnu qu’une bonne nuit de sommeil doit durer de six à huit heures par nuit. Ceci afin de nous permettre de récupérer suffisamment, de se restaurer en énergie mais aussi pour avoir un cœur en bonne santé. En dessous de six heures de sommeil sans interruption, vous vous exposez à des problèmes cardiaques comme des infarctus du myocarde mais aussi à des états de fatigue chronique, de stress qui sont aussi des facteurs exposant à des accidents cardiovasculaires.
Cela ne veut pas dire que vous pouvez rester au lit toute la journée ! En effet, le fait de dormir plus de huit heures n'est pas forcément le garant d’une bonne récupération mais expose aussi à des problèmes comme des maladies coronariennes et des angines de poitrine. Aussi, assurez-vous de dormir entre six à huit heures, même si cette durée peut légèrement varier en fonction des personnes. De même, résolvez vos problèmes d’endormissement, de réveils spontanés ou d’insomnies. Les siestes en journée sont aussi de bons moyens de récupérer même si elles ne durent que de vingt à trente minutes.
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