Anticiper
7 postures de YOGA pour soulager les DOULEURS du dos
Le mal de dos touche de nombreuses personnes. Une mauvaise posture devant l’ordinateur en est souvent responsable, mais on peut citer, également, le stress ou même un manque d’activité physique. Ces causes peuvent d’ailleurs favoriser l’apparition de certaines tensions, notamment au niveau des lombaires, des épaules ou encore de la nuque.
Les douleurs dorsales peuvent avoir des origines très variées. Elles apparaissent parfois après un faux mouvement, mais elles sont aussi souvent liées à un mode de vie sédentaire, à un manque de mobilité ou à des tensions accumulées au fil des journées. Lorsque certains muscles restent contractés pendant longtemps, ils peuvent exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et limiter les mouvements.
En complément d’un suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire, la pratique régulière du yoga peut contribuer à retrouver davantage de souplesse, renforcer les muscles qui soutiennent le dos et prendre davantage conscience de sa posture au quotidien. L’objectif n’est pas de rechercher la performance, mais d’effectuer chaque mouvement lentement, en conscience, et en restant à l’écoute de son corps et de sa respiration.
Lorsqu’on le pratique en douceur, le yoga peut aider à assouplir les muscles, améliorer la posture et relâcher certaines tensions accumulées. On vous propose justement de découvrir 7 postures particulièrement appréciées et recommandées pour prendre soin de son dos.
Important : Les postures présentées dans cet article sont données à titre informatif. Le yoga peut contribuer au bien-être et aider à soulager certaines tensions musculaires lorsqu’il est pratiqué correctement. En revanche, il ne remplace pas un avis médical et ne convient pas à toutes les douleurs du dos. Pour apprendre les bons alignements et pratiquer en toute sécurité, il est fortement conseillé d’être accompagné par un professeur de yoga qualifié, notamment en cas de douleurs persistantes ou importantes.
Quelques conseils avant de commencer le yoga
Avant de réaliser ces postures, installez-vous dans un endroit calme où vous pourrez bouger librement. Portez une tenue confortable et utilisez un tapis de yoga afin d’éviter de glisser. N’hésitez pas à prévoir une couverture, un coussin ou une brique de yoga si certaines positions vous semblent difficiles. Enfin, pensez à respirer lentement tout au long de la pratique : la respiration fait partie intégrante du yoga et accompagne chacun des mouvements.
| 1 | La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) |
Souvent proposée en début de séance, la posture du chat-vache permet de mobiliser toute la colonne vertébrale en douceur. Elle aide à délier le dos après une longue période passée assis et constitue un excellent échauffement.
Ses bienfaits- Mobilise la colonne vertébrale
- Soulage les tensions du dos et de la nuque
- Favorise une meilleure mobilité
Comment réaliser cette posture ?Placez-vous à quatre pattes, en veillant à maintenir votre dos bien droit. Les mains sont alignées au même niveau que les épaules (pas plus haut) et les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez légèrement votre dos en ouvrant la poitrine et en levant le regard au ciel. En expirant, arrondissez progressivement le dos et en douceur, tout en rentrant le menton vers la poitrine. Étirez-vous comme un chat ! Répétez le mouvement lentement pendant plusieurs respirations.
)
&title=La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 2 | La posture de l’enfant (Balasana) |
La posture de l’enfant est une véritable posture de repos. Elle permet d’étirer délicatement le dos tout en favorisant le relâchement du corps et de l’esprit.
Ses bienfaits
- Étire doucement le bas du dos
- Relâche les épaules et les lombaires
- Apaise les tensions liées au stress
Comment réaliser cette posture ?Placez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons puis penchez lentement votre buste vers l’avant. Étendez les bras devant vous ou laissez-les le long du corps, selon ce qui vous semble le plus confortable. Respirez calmement et restez dans cette position pendant quelques respirations.
)
&title=La posture de l’enfant (Balasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 3 | La posture du sphinx (Salamba Bhujangasana) |
Le sphinx est une légère extension du dos qui permet d’ouvrir la poitrine tout en renforçant progressivement les muscles du dos.
Ses bienfaits
- Renforce les muscles du dos
- Favorise une meilleure posture
- Étire doucement l’avant du corps
Comment réaliser cette posture ?
Allongez-vous sur le ventre puis prenez appui sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules. Gardez les épaules relâchées (elles ne doivent pas monter aux oreilles) et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Respirez tranquillement sans chercher à cambrer excessivement le dos.
)
&title=La posture du sphinx (Salamba Bhujangasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 4 | La posture du demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana) |
Cette posture sollicite bien les muscles du dos, des fessiers et des jambes, tout en ouvrant la poitrine.
Ses bienfaits
- Renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
- Étire l’avant du corps
- Améliore la stabilité du bassin
Comment réaliser cette posture ?
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. En inspirant, soulevez lentement le bassin vers le haut jusqu’à former une ligne entre les épaules et les genoux. Maintenez quelques respirations avant de redescendre en déroulant le dos très doucement. Vous pouvez recommencer le mouvement 2 à 3 fois.
)
&title=La posture du demi-pont (Setu Bandha Sarvangasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 5 | La torsion allongée |
Les torsions réalisées en douceur permettent de relâcher certaines tensions accumulées dans le dos et les hanches.
Ses bienfaits
- Favorise la mobilité de la colonne vertébrale
- Détend le bas du dos
- Relâche les muscles autour des hanches
Comment réaliser cette posture ?
Allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Laissez-les ensuite basculer doucement d’un côté tout en gardant les épaules en contact avec le sol. Tournez doucement votre tête du côté opposé si cela reste confortable pour vous. Respirez profondément avant de changer de côté.
| 6 | La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) |
Très connue en yoga, cette posture permet d’étirer toute la chaîne postérieure, des épaules jusqu’aux mollets.
Ses bienfaits
- Étire le dos dans son ensemble
- Renforce les bras et les épaules
- Favorise l’allongement de la colonne vertébrale
Comment réaliser cette posture ?
Depuis la position à quatre pattes, poussez sur vos mains pour décoller les genoux du sol et tendre progressivement les jambes selon votre souplesse. Cherchez avant tout à allonger le dos plutôt qu’à poser absolument les talons au sol. L’essentiel est de conserver un dos bien allongé. Si votre souplesse le permet, vos talons se rapprocheront naturellement du sol au fil de la pratique.
)
&title=La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 7 | La posture du cadavre (Savasana) |
Même si elle paraît très simple, Savasana est une posture essentielle. Elle permet au corps de récupérer entre les différentes postures et de relâcher les tensions accumulées pendant la pratique.
Ses bienfaits
- Favorise une détente profonde
- Aide à diminuer les tensions musculaires
- Encourage le relâchement physique et mental
Comment réaliser cette posture ?
Allongez-vous confortablement sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Fermez les yeux et laissez votre respiration retrouver naturellement son rythme pendant plusieurs minutes. Selon l’objectif de la séance, votre professeur de yoga pourra également vous proposer différents exercices de respiration (pranayama). Ceux-ci peuvent contribuer à dynamiser le corps avant certains enchaînements, ou au contraire, favoriser un profond état de détente en fin de pratique.
)
&title=La posture du cadavre (Savasana)&summary=&lang=fr_FR&source=7x7.press)
)
| 8 | Pourquoi la respiration est-elle importante en yoga ? |
Avant une séquence un peu « dynamique », comme les salutations au soleil, certains professeurs privilégient un rythme où l’inspiration et l’expiration sont de durée égale, par exemple, inspirer sur 4 temps puis expirer sur 4 temps, afin d’accompagner le mouvement et de préparer le corps à l’effort.
Certains enseignements peuvent aussi proposer une respiration plus tonique, avec une inspiration légèrement plus longue que l’expiration, par exemple inspirer sur 6 temps puis expirer sur 4 temps, afin de favoriser l’éveil du corps et la concentration.
En réalité, ce n’est pas tant la posture qui détermine le cycle respiratoire, mais l’intention de la séance et la technique de respiration choisie par le professeur. D’ailleurs, en Savasana, beaucoup d’enseignants invitent simplement à laisser la respiration redevenir naturelle plutôt qu’à imposer un rythme précis.
| 9 | Quelques conseils pour pratiquer en toute sécurité |
Lorsque vous réalisez ces postures, écoutez toujours les sensations de votre corps. Le yoga ne doit jamais provoquer de douleur vive. Privilégiez des mouvements lents, accompagnez-les de votre respiration et ne cherchez pas à reproduire coûte que coûte une posture parfaite. Avec une pratique régulière et adaptée à vos capacités, votre mobilité et votre confort peuvent progressivement s’améliorer.
| 10 | En conclusion |
Il n’est pas nécessaire de pratiquer pendant une heure pour ressentir les premiers bénéfices du yoga. Quelques minutes par jour suffisent parfois pour délier le dos, retrouver un peu de mobilité et prendre conscience de sa posture. La régularité est souvent plus importante que la durée de la séance.
Si une posture vous semble difficile ou inconfortable, ne forcez jamais le mouvement. Le yoga s’adapte à chacun et il existe de nombreuses variantes permettant de pratiquer selon son âge, sa condition physique ou d’éventuelles douleurs. Avec le temps, les gestes deviennent plus fluides et le corps gagne progressivement en souplesse.
À retenir : Une pratique régulière, progressive et adaptée à votre niveau peut aider à assouplir les muscles, améliorer la mobilité et favoriser une meilleure posture au quotidien. Toutefois, si vos douleurs persistent, s’intensifient ou s’accompagnent d’autres symptômes, consultez un professionnel de santé. Dans tous les cas, privilégiez un apprentissage auprès d’un professeur de yoga qualifié afin d’exécuter chaque posture correctement et en toute sécurité.
Nous suivre
Commentaires