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Insomnies, réveils nocturnes… les 7 clés d’un sommeil de qualité

Faire Par Clément Bâcle 05 février 2017

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Premier conseil : changez de réveil. 

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Trois Français sur dix ne dorment pas assez. Si vous êtes concernés, lisez ce  qui suit avant d’aller vous coucher.  

Les nuits blanches sont souvent un cauchemar pour ceux qui les vivent. Il y a pourtant quelques conseils de bon sens et d’autres beaucoup moins usités, que tous les insomniaques peuvent suivre pour retrouver le chemin du sommeil la nuit… et de la forme le jour. Le Docteur Clément Bâcle, pharmacien est un spécialiste du sommeil. 

Il a travaillé dans sept pharmacies différentes, et à chaque fois, il a été frappé par la même réalité : les somnifères sont sur-prescrits, et causent bien souvent plus de mal que de bien. Cela est d’autant plus insensé, que d’autres manières de soulager l’insomnie existent, et que leur efficacité est bien établie par la recherche.

Finalement, les somnifères forcent à dormir, là où la guérison de l’insomnie suppose au contraire réapprendre à dormir. Alors,  le Docteur Clément Bâcle a conçu a une méthode simple pour retrouver les bras de Morphée...

1 Allez dormir dès que la fatigue se fait ressentir

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Sentir ses paupières lourdes, bailler, et avoir la nuque qui se détend sont autant de signaux  indiquant qu’il est temps d’aller se coucher. Ils annoncent le début d’un cycle du sommeil. Repousser ce moment vous force à attendre l’arrivée d’un nouveau cycle, environ 90 minutes plus tard, pour réussir à trouver le sommeil. Il est donc crucial d’écouter son corps et de répondre à cet appel pour réussir s’endormir facilement.

2 Sortez de votre lit si vous n’arrivez pas à vous endormir

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En plus, il ronfle

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Se retourner dans son lit en cherchant le sommeil est source de stress : on commence à s’inquiéter quant au nombre d’heures de sommeil qu’on aura cette nuit, on pense à ce qu’on doit accomplir le lendemain et à la difficulté de mener toutes ces tâches à bien après une mauvaise nuit. Ce stress est contre-productif, nourrissez-le et c’est la nuit blanche assurée.

La meilleure solution est de sortir de votre lit, et de vous relaxer jusqu’à l’arrivée d’un nouveau cycle du sommeil.  Une activité calme et relaxante est alors l’idéal pour se préparer au mieux à dormir. Préférez donc un bon livre ou un bain chaud à un film ou des emails.

3 Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes, même le week-end

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On sent qu'elle est du matin...

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Installer une routine de sommeil est un élément-clé pour mieux dormir. Vous habituez ainsi votre corps à récupérer pendant une période donnée. Et dans tout, plus on est habitué à faire quelque chose, mieux on le fait.

Certains sont « du matin », d’autres « du soir », et ces habitudes changent avec l’âge. Plus qu’un dicton, il s’agit là d’une réalité scientifique.

Apprenez à écouter votre corps pour mieux vous connaître. Vous pourrez alors définir vos heures idéales de coucher et de lever pour vous reposer plus efficacement et mieux dormir durablement.

Pas d’exception, même pour les couples, aussi longtemps que les troubles insomniaques persistent. Une fois votre insomnie soulagée, vous pourrez vous permettre de transgresser cette règle, mais pour le moment, place à la guérison. 

4 Faîtes de votre chambre un lieu propice au repos

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Les qualités de l'oreiller sont des détails qu'il ne faut surtout pas négliger...

L’environnement dans lequel on se couche a un fort impact sur la qualité de sommeil. Votre chambre doit être à une température assez fraîche (environ 19°C), plongée dans l’obscurité et silencieuse.

Votre literie est elle aussi essentielle. Il faut qu’elle soit adaptée à votre morphologie et à vos habitudes. Votre oreiller par exemple, doit être fin et plat si vous dormez plutôt sur le ventre. À l’inverse si vous dormez sur le côté, optez pour un oreiller ferme et épais pour combler pleinement l’espace entre l’oreille et l’épaule.

5 Limitez tabac, alcool et caféine

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Ce n'est pas pour vous mettre la pression mais vous ne bullerez pas bien si vous abusez de certaines boisons à bulles. 

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Tabac, alcool et caféine sont à éviter autant que possible, et tout particulièrement le soir. La caféine et la cigarette (même électronique) sont des stimulants du système nerveux, qui perturbent l’endormissement et la récupération une fois endormi.

Quant à l’alcool, s’il peut certes aider à trouver le sommeil, il perturbe grandement la qualité de celui-ci et augmente les risques de réveil nocturne.

Enfin, sur le plan alimentaire, éliminez les aliments trop gras ou trop sucrés pendant votre dîner et évitez de boire trop d’eau dans l’heure qui précède le coucher pour vous épargner un réveil au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.

6 Apprenez à faire le vide efficacement.. en faisant des listes !

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Faites des listes, mais pas n'importe lesquelles ! 

Au coucher, on est parfois assailli d’une foule de pensées, d’inquiétudes ou de tâches à accomplir le lendemain. Mais ces pensées sont de formidables opportunités !

En effet ce sont vraisemblablement ces problématiques qui vous stressent inconsciemment dans la journée. Aussi, plutôt que de les refouler, profitez du fait d’en être conscient pour les lister.

Le bénéfice est double : d’abord cela apaisera votre esprit et vous trouverez le sommeil plus facilement, et ensuite vous pourrez vous replonger dans vos notes le lendemain pour faire le point et aller de l’avant.

7 Faire travailler votre corps et reposez votre cerveau

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En voilà qui dormiront bien ce soir...

Les effets bénéfiques de l’activité sportive sur la qualité de sommeil sont largement documentés. Faire de l’exercice régulièrement, c’est multiplier par deux ses chances de bien dormir.

La méditation peut aussi faire des merveilles pour vous aider. Mieux, il est désormais scientifiquement établi qu’elle peut faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. 

Reste à trouver le style de méditation qui vous correspondra le mieux…

8 7 + une méthode

·       Le docteur Clément Bâcle a conçu un programme baptisé Officina avec des professionnels de santé et des universitaires français, pour permettre à chacun de retrouver le sommeil naturellement, sans somnifères. Officina œuvre pour une approche plus saine, plus naturelle et plus durable des troubles du sommeil. 

·       Pour cela, le programme Officina propose une approche sur-mesure, qui mêle exercices, conseils et suivi individualisé. Un conseiller personnel est affecté à chaque patient, afin de l’accompagner dans son programme.

·       Leur méthode s’appuie sur les dernières découvertes et avancées scientifiques sur le sommeil. Parmi les exercices proposés : des audios de méditation, un entrainement sportif en sept minutes par jour ou encore un guide pour garder le stress sous contrôle.

Pour en savoir plus : le site d’Officina propose une FAQ très complète

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