7 bonnes habitudes pouvant prolonger votre durée de vie !

La restriction calorique est une pratique qui consiste à réduire son apport calorique quotidien sans tomber dans la malnutrition. De nombreuses études ont été menées sur cette pratique, qui suggèrent qu'une réduction de 10 à 50 % de l'apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale. 

Une étude publiée dans la revue "Nature" en 2019 a montré que la restriction calorique améliorait la santé et la longévité chez les rongeurs. 

Ces résultats ont suscité l'intérêt des chercheurs pour comprendre comment ces effets pourraient s'appliquer aux humains. Les résultats de cette étude ont été, en particulier, relayés par la Revue Médicale Suisse pour insister sur les bienfaits du jeûne. 

Il faut néanmoins remarquer que la restriction calorique à long terme peut présenter des effets secondaires négatifs, tels que la perte de masse musculaire ou la diminution de la densité osseuse. 

Il est donc capital de trouver une approche équilibrée et durable en privilégiant une alimentation saine et variée, riche en nutriments essentiels. 

La restriction calorique est différente d’un régime. Dans le cas de la restriction calorique, il est possible de manger pratiquement de tout tandis que dans la plupart des régimes, certains aliment sont interdits. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime restrictif. 

Une autre étude clinique appelée "Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy" (CALERIE) a été réalisée pour évaluer les effets de la restriction calorique chez des personnes en bonne santé. Selon celle-ci, des restrictions modérées de l'apport calorique peuvent avoir des bienfaits pour la santé humaine. 

Les chercheurs ont demandé à un premier groupe de participants de réduire leur apport calorique de 14 %, tandis que l'autre groupe continuait à manger normalement. Les résultats ont montré que la restriction calorique avait des effets positifs sur la santé à long terme. 

Une des découvertes remarquables de cette étude a été de démontrer l’importance du thymus dans l’efficacité de  la restriction calorique. Cette glande située au-dessus du cœur est responsable de la production des cellules T, essentielles pour le système immunitaire. Chez les participants du groupe soumis à la restriction calorique, le thymus a montré une diminution de la quantité de graisse et une augmentation de la production de cellules T après deux ans de restriction calorique. Cette observation suggère que la restriction calorique peut avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire.

Les bienfaits des noix sont souvent sous-estimés ou peu connus, car on les considère comme des aliments secondaires. En réalité, les noix sont de véritables super aliments qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé, contribuant ainsi à une vie plus longue et plus saine. 

Des études scientifiques ont démontré l'impact positif de la consommation régulière de noix sur la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et la santé cognitive. Une étude internationale publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, rapportée par l’université de Lavai au Canada, a démontré que la consommation de noix réduisait le risque de mortalité causée par des maladies cardiovasculaires ou d'autres pathologies.

L'étude a porté sur un sous-échantillon de 123 329 participants provenant de 16 pays. Sa conclusion souligne une diminution de 23 % du risque de mortalité cardiovasculaire chez les personnes consommant plus de 120 g de noix par semaine. De plus, une augmentation de 28 g par jour de la consommation de noix était associée à une baisse du risque de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de la mortalité. 

Les bienfaits des noix sur la santé cardiovasculaire sont attribués à leur teneur en acides gras non saturés, tels que l'acide linoléique et l'acide alpha-linoléniques. Ceux-ci favorisent une meilleure composition lipidique et augmentent le taux de "bon cholestérol" (HDL). De plus, les noix contiennent des composés bioactifs, tels que les polyphénols, pouvant réduire le processus athérosclérotique (formation de plaques d’athérome dans les artères) et potentiellement aider à la prévention de l'obstruction des artères.  

Outre leurs bénéfices pour la santé cardiovasculaires, les noix se sont révélées, également, bénéfiques pour la gestion du poids. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à la réduction du risque d'obésité au fil du temps.

Le curcuma, également connu sous le nom de "safran des Indes", est une plante herbacée originaire d'Asie du Sud-Est. Depuis des temps immémoriaux, le curcuma est employé aussi bien dans la cuisine que dans la médecine traditionnelle. La raison en est que le curcuma possède de nombreuses vertus pour la santé. 

Son principal composé actif est la curcumine qui lui confère ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Des études sur des animaux ont suggéré que la curcumine pourrait allonger la durée de vie tout en protégeant contre plusieurs maladies liées à l'âge, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles neurodégénératifs. 

Outre ses propriétés anti-âge, le curcuma présente d'autres bénéfices pour la santé. Il peut aider à prévenir le cancer, traiter les ulcères de l'estomac et les maladies inflammatoires, réduire l'hyperlipidémie et le risque de maladies cardiovasculaires, soigner la gingivite, prévenir le diabète de type 2, améliorer la performance cognitive chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer, traiter les troubles digestifs et les troubles du foie, et soulager les maladies inflammatoires telles que l'arthrite rhumatoïde…

Le curcuma est largement utilisé dans la cuisine indienne où il est, en particulier, l'ingrédient principal du célèbre curry, lui conférant sa couleur jaune intense. Le curcuma peut facilement être ajouté à l’alimentation occidentale en l'incorporant dans vos recettes préférées. De plus, il est également disponible sous forme de supplément alimentaire.

Cependant, il convient de noter que les études sur l'homme sont encore limitées dans ce domaine. De plus, les autorités de santé européennes et certaines autorités médicales ont émis des réserves quant à certaines allégations de santé concernant les compléments alimentaires contenant de la curcumine, après avoir examiné les données scientifiques. 

L'absorption de la curcumine est faible par voie orale, mais peut être accélérée par l'association avec de la pipérine, une substance présente dans le poivre.

Adopter un régime riche en végétaux serait un procédé efficace pour favoriser la longévité et réduire le risque de maladies. Les aliments végétaux offrent une multitude de bienfaits pour la santé en raison de leur richesse en nutriments essentiels et en antioxydants. 

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les haricots sont particulièrement recommandés, à cause de leur teneur élevée en une grande variété de composés bénéfiques. 

Les antioxydants présents dans les aliments végétaux jouent un rôle essentiel dans la lutte contre le vieillissement, la lutte contre les radicaux libres  et la réduction du risque de nombreuses maladies.

Ces substances aident à neutraliser les radicaux libres, qui sont des molécules instables susceptibles de causer des dommages cellulaires. 

Parmi les antioxydants les plus puissants, on retrouve le glutathion, l'astaxanthine et la riboflavine. Le glutathion est considéré comme l'antioxydant le plus puissant. De plus, il est naturellement présent dans notre organisme. Il joue un rôle essentiel dans la protection des protéines et des lipides contre les dommages causés par les radicaux libres. Cependant, la production de glutathion diminue avec l'âge, ce qui peut rendre les compléments alimentaires de glutathion pertinents pour maintenir des niveaux adéquats. 

L'astaxanthine, de la famille des caroténoïdes, est présente notamment dans les fruits de mer et les poissons tels que le saumon. C’est un pigment rouge-orangé considéré comme l'un des antioxydants les plus puissants. Il peut neutraliser l'oxygène singulier, responsable du vieillissement cutané causé par les rayons UV.

L'exposition au soleil joue un rôle essentiel dans la production de vitamine D de la peau, ce qui est crucial pour diverses fonctions corporelles. 

La vitamine D contribue à la santé des os en favorisant la minéralisation optimale des tissus, y compris les os, le cartilage et les dents. De plus, elle joue un rôle dans la contraction musculaire efficace, la transmission nerveuse adéquate, la coagulation sanguine et la régulation hormonale. 

La vitamine D est également impliquée dans l'activité du système immunitaire et la différenciation de certaines cellules cutanées. 

Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D est fondamental pour réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Il ne s’agit pas pour cela de s’exposer aux rayons du soleil toute la journée ou de faire de cet avantage thérapeutique solaire une bonne excuse pour lézarder trop longtemps sur la plage. 

En effet, une exposition trop longue aux rayons solaires peut provoquer non seulement de désagréables et douloureux coups de soleil, mais exposer aussi à des maladies graves comme le cancer de la peau. 

Adoptez un mode d’exposition modéré et progressif à l’astre solaire pour vous protéger contre les rayons UV nocifs. L'utilisation d'un écran solaire approprié et l'évitement de l'exposition au soleil pendant les heures les plus chaudes sont des mesures importantes pour prévenir les effets néfastes du soleil sur la peau. Pour maintenir des niveaux sains de vitamine D, il est conseillé de passer seulement 15 minutes par jour au soleil. 

Il est aussi possible d'assurer un apport suffisant en vitamine D par la consommation d'aliments riches en cette vitamine. Certains poissons gras tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau, ainsi que certains champignons comme les girolles, cèpes et morilles, sont des sources naturelles de vitamine D. Les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d'œuf, le chocolat noir, les céréales enrichis en vitamine D, le beurre, les margarines, les abats (notamment le foie) et la viande sont également des sources alimentaires de vitamine D. 

Pour les adultes, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes de vitamine D par jour. Les signes cliniques de carence en vitamine D comprennent des troubles musculaires tels qu'une baisse de tonus musculaire, des crises de tétanie et des convulsions, ainsi que des troubles osseux tels que l'ostéomalacie chez les adultes et le rachitisme chez les jeunes en croissance. 

Une carence en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et augmenter le risque de fracture. Dans certains cas, elle peut même provoquer de l'anémie. 

La capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l'âge, ce qui rend certaines populations plus sensibles à une carence en vitamine D. Il est donc important de veiller à un apport adéquat en vitamine D tout au long de la vie, que ce soit par l'exposition au soleil ou par une alimentation équilibrée.

La qualité de vos relations avec votre entourage (famille, travail, relations sociales, associatives, sportives,…) permet d’établir des liens humains qui revêtent une importance capitale pour favoriser la longévité et la santé globale. 

Des liens sociaux solides ont été associés à une meilleure qualité de vie et à un risque réduit de décès prématuré. Cultiver des relations significatives peut réduire le stress, encourager des comportements sains et améliorer la santé mentale et physique. 

C’est une façon aussi de lutter contre le fléau de la solitude qui est un facteur de vieillissement aggravé et de déchéance physique et psychologique des individus isolés, notamment parmi les personnes âgées. 

Une étude publiée par l’INRS canadien (Institut national de la recherche scientifique) a révélé que les personnes ayant des liens sociaux forts présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 50 %. Les interactions et les activités avec des êtres chers contribuent ainsi à une espérance de vie plus longue. 

Les relations positives, de même, fournissent un soutien émotionnel et une protection contre les effets néfastes du stress chronique, ce qui peut avoir un impact significatif sur la santé à long terme. 

Pour entretenir des relations significatives, consacrez du temps de qualité à vos proches. Cela peut inclure des activités partagées, des conversations sincères et une écoute active. 

De plus, il est important de maintenir des liens sociaux variés. Leur diversité enrichit la vie sociale et permet de bénéficier de différentes formes de soutien et de perspectives. La qualité des relations sociales peut également être améliorée en favorisant une communication ouverte, en exprimant ses émotions et en faisant preuve d'empathie envers les autres. La confiance, le respect mutuel et la bienveillance sont des éléments clés pour établir des relations solides et significatives. 

En conclusion, les relations significatives jouent un rôle crucial dans la promotion de la longévité.

L'exercice régulier reste un pilier essentiel de la longévité. Ses bienfaits sur la santé physique et mentale sont nombreux. Quels que soient votre âge, votre emploi du temps et votre condition physique, il est toujours possible de pratiquer une activité physique, même de façon modérée, à votre propre rythme ! 

En janvier 2010, une étude publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, a conclu que l'inactivité physique pouvait entraîner une perte de masse musculaire de 3 à 8 % par décennie à partir de l'âge de 30 ans. Cette réduction des muscles peut s’accélérer après 60 ans. Cette perte de muscle, connue sous le nom de sarcopénie, peut avoir des conséquences graves pour les personnes âgées. 

Les entraînements doux de renforcement musculaire sont particulièrement recommandés pour les personnes âgées, car ils aident à réduire le risque de chutes. Celles-ci, sont, en effet, l'une des principales causes de blessures et de décès chez les adultes de 65 ans et plus, selon les CDC (Center for Disease Control) américains (les agences fédérales américaines de contrôle et de prévention des maladies). 

Des muscles puissants permettent de prévenir les chutes, mais aussi de réaliser les tâches quotidiennes telles que monter les escaliers, s'asseoir, se lever et ouvrir les portes, ce qui est essentiel pour maintenir son indépendance en vieillissant. 

En plus des avantages liés à la prévention des chutes, les exercices de renforcement musculaire renforcent la solidité osseuse, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose. Des exercices avec haltères exercent une force verticale sur la colonne vertébrale, stimulant le processus de formation osseuse. L'activité physique régulière aide à maintenir un poids corporel sain, abaisse la tension artérielle, diminue le risque de maladies cardiaques, réduit le risque de diabète de type 2, diminue le risque de certains cancers, augmente la force et la fonction musculaire, améliore la santé et la solidité des os, favorise une bonne santé mentale et réduit le risque de démence. 

Il est recommandé de pratiquer au moins trois heures d'exercice par semaine pour bénéficier de ses avantages à long terme. Choisissez des activités qui vous plaisent et qui correspondent à vos capacités physiques, comme le yoga, les étirements, la natation ou la marche rapide. 

L'important est de trouver une activité physique qui vous convient et de l'intégrer régulièrement à votre routine quotidienne pour favoriser une longévité et une qualité de vie optimales.