7 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids !

Si effectivement deux des piliers alimentaires de la perte de poids sont la diminution des sucres et la consommation de bons gras, les protéines sont souvent les grandes oubliées dans l’histoire. En effet la maîtrise de leur consommation est un point capital pour perdre des kilos. Ainsi, la part de protéines doit être de 20 à 30% des calories que vous devez ingérer quotidiennement.

Cette proportion vous permet de conserver votre masse musculaire dont la fonte est souvent un des effets secondaires de nombreux régimes. De plus, les protéines ont la faculté d’augmenter la thermogenèse ou production de chaleur par l’organisme. Ce qui accélère notre métabolisme, permet de brûler plus de calories et de faire fondre les graisses. Qui plus est, votre organisme a besoin de plus d’énergie pour la digestion des protéines que pour celle des lipides et des glucides. Ainsi, une alimentation suffisamment riche en protéines favorisera votre perte de poids.

Les principales sources recommandées de protéines si vous voulez éviter les kilos superflus ou vous en débarrasser sont les œufs, les viandes blanches, les poissons, les tomates séchées, le quinoa, les noix, les amandes, le soja, les lentilles…

Un autre facteur souvent négligé qui peut jouer un rôle important dans la perte de poids est la qualité de votre sommeil. En effet, quand vous dormez, votre métabolisme diminue, vous dépensez moins de calories et vous brûlez moins de graisses. D’où la nécessité de faire des diners légers sans aliments trop gras, sans (trop de) sucres ou d’aliments sucrés, sans boissons sucrés (notamment les sodas), sans trop de sel.

De même, la nuit, les hormones qui jouent un rôle capital sans la digestion et la régulation de la satiété ne sont pas sollicitées, notamment, la leptine et la ghréline. La leptine est sécrétée par le tissu adipeux blanc. C’est l’hormone de la satiété qui régule le taux de graisses dans l’organisme et l’appétit. Elle joue un grand rôle dans le contrôle métabolique de l’obésité. La ghréline, quant à elle, est produite par l’estomac. Elle joue un rôle contraire à celle de la leptine en augmentant la sensation de faim et en favorisant l’accumulation de graisse abdominale.

Or, moins vous dormez, plus votre taux de ghréline augmente et plus vous avez faim ! Ainsi, un temps de sommeil trop court a un impact négatif sur la prise de poids chez les adultes mais aussi chez les enfants. Allonger le temps de sommeil diminue le risque d’obésité, facilite la perte de poids et permet de mener une vie plus saine… et plus longue, car l’obésité est un facteur de réduction de la durée de vie.

Le temps de sommeil moyen est de huit à dix heures pour un adolescent et de sept à neuf heures pour un adulte. Cette durée diminue chez les personnes âgées. L’idéal est de trouver le nombre d’heures de sommeil vous convenant pour être en forme pendant toute la journée.

Pendant longtemps, on a cru que faire du sport ou de l’exercice physique permettait de perdre du poids. Si effectivement, cela contribue à la prévention de la prise de poids et à l’élimination de la graisse, notamment abdominale, il semblerait que la pratique physique n’entrerait qu’à 30% dans l’ensemble des mesure nécessaires pour éliminer les kilos superflus. En passant, les activités les plus recommandées dans cette optique sont le cardio et le lever de poids. Un autre facteur encore plus important de la perte de poids est évidemment une alimentation équilibrée.

Cependant, de nombreuses personnes se lancent dans une pratique sportive intense, de façon trop rapide et incontrôlée. Ce qui occasionne souvent des blessures, voire des abandons définitifs de toute activité sportive ! Un effet pervers et moins connu de l’activité physique est que, ayant besoin de plus d’énergie, une tendance consiste à manger plus, voire de façon anarchique ! Une conception erronée, hélas largement partagée, est de se dire : « Pas la peine de faire attention à mon alimentation, je vais éliminer en faisant du sport. » Faux ! D’une part, comme je vous l’ai dit, le sport n’est pas le facteur majeur de la perte de poids. D’autre part :  manger plus pour compenser vos besoins énergétiques peut aussi être un facteur de prise de kilos ! En cas de problème pour trouver l’équilibre sport/alimentation, de nombreuses applications vous permettent d’adapter votre alimentation à votre mode de vie et à votre pratique sportive.

Le fait de manger sans prêter attention à ce que vous avalez et trop vite sont deux facteurs intimement liés. Ils peuvent aussi expliquer, en partie, une prise de poids et/ou une difficulté à se débarrasser des graisses indésirables. Si vous prêtez attention à ce que vous mangez, vous ralentissez automatiquement la vitesse à laquelle vous ingurgitez vos aliments. La satiété, ou impression de ne plus avoir faim, est créée par une hormone : la leptine. Celle-ci combat l’action de l’hormone antagoniste créant la sensation de faim, la ghréline. Si vous mangez trop vite, votre taux de ghréline reste élevé et vous avez toujours l’impression d’avoir faim. En conséquence, accordez au moins vingt minutes à chacun de vos repas. C’est le temps minimum pour créer la sensation de satiété nécessaire pour sentir que vous avez assez mangé.

Pour pratiquer cette alimentation consciente, mangez lentement en mastiquant bien. Arrêtez alors toute autre activité et consacrez vraiment un temps spécial à chaque repas. De même, évitez de manger en travaillant, notamment sur votre ordinateur, en consultant vos messages sur votre téléphone portable, en regardant la télévision... En résumé : mangez en pleine conscience de ce que vous avalez, en mâchant bien vos aliments sans les engloutir plus vite que votre ombre, en prenant le temps nécessaire pour cela (minimum 20 mn) et, si possible, en silence.

Le fait de manger des aliments complets est un très bon moyen de contribuer au contrôle ou à la perte de poids. Un aliment complet est un aliment à qui on a laissé son enveloppe, là où se trouve la plus grande partie de ses nutriments. Non seulement les aliments complets ont une valeur nutritionnelle supérieure à celle des aliments raffinés mais ils créent aussi plus rapidement une sensation de satiété. Ils coupent plus vite l’envie de manger à l’excès ou sans retenue.

De plus, les aliments complets contiennent beaucoup plus de fibres que les aliments raffinés. Ces fibres ralentissent la digestion et, en gonflant dans l’estomac, créent très vite l’impression d’être rassasié(e). Les aliments complets présentent aussi l’avantage d’éviter les fringales et les envies compulsives d’avaler tout et n’importe quoi à tout moment de la journée. Ils permettent de conserver un taux de sucre sanguin (glycémie) constant. Ce qui évite la sécrétion d’insuline, hormone à l’origine de la transformation des sucres en graisses de de leur stockage dans le corps, notamment au niveau abdominal. Ainsi, manger des aliments complets permettrait non seulement de couper rapidement la sensation de faim mais ferait aussi maigrir.

Or, un rapport de 2008 mettait en avant le fait que 54% de adultes ne mangeaient pas assez d’aliment complets. Hélas, depuis, les choses n’ont pas tellement changé.

Un autre facteur essentiel expliquant que certaines personnes ne perdent pas de poids est psychologique. Elles veulent absolument perdre les kilos en trop le plus vie possible. Cette attente est d’ailleurs proportionnelle au poids de la personne, plus elle est en surcharge pondérale, plus elle veut se débarrasser rapidement des kilos en excès ! Malheureusement, il n’est pas possible de perdre dix kilos en une, voire deux semaines ! En fait, c’est possible… mais au prix de terribles effets secondaires : fatigue, irritabilité, fonte musculaire… et, surtout, reprise massive de kilos et du stockage de graisses notamment abdominales, les plus dures à perdre !

En effet, si vous affamez votre corps pendant deux semaines ou plus et que vous recommencez à manger sans contrôle strict, votre organisme stockera tout ce qu’il pourra pour éviter de se retrouver à nouveau en manque ! Qui plus est : vous pouvez aussi parfaitement perdre du poids sans vous en apercevoir. Aussi, il est généralement admis, pour perdre du poids de façon durable, sans subir les répercussions désagréables indiquées ci-dessus, d’envisager une perte d’environ 500g à 1 kg par semaine.

Deux avertissements : le premier est qu’il se peut que vous perdiez plus ou moins de poids en fonction de votre alimentation, de votre consommation d’eau indispensable pour perdre du poids, de la régularité et de l’intensité de votre pratique sportive, de votre équilibre hormonal… Le deuxième conseil est de ne pas se fier à votre perte de poids de la première, voire des deux premières semaines, période où l’on perd, en général, les graisses les plus faciles à éliminer. Ensuite, la perte de poids est souvent plus lente.

Beaucoup de personnes qui désirent perdre du poids se pèsent trop souvent. Même si elles ne le font qu’une fois par semaine, le bon rythme pour évaluer une réelle réduction de la surcharge pondérale, elles peuvent néanmoins se décourager parce qu’elles espèrent perdre beaucoup trop de poids en peu de temps. Or, la balance ne doit pas être l’autorité suprême en matière de contrôle de poids.

Surveillez plutôt votre IMC (indice de masse corporelle) qui est un indice plus fiable d’une perte de poids. Vous pouvez aussi prendre votre tour de taille et le mesurer régulièrement mais pas trop souvent évidemment ; une fois par semaine est largement suffisant. En effet, prendre votre tour de taille tous les jours ne servirait à rien quant au suivi de la progression de votre perte poids et serait même un facteur de stress… qui pourrait vous amener au découragement, voire à manger pour le compenser !

Qui plus est, si vous faites du sport, vous aurez sans doute pris du muscle tout en perdant les graisses en excès. Malheureusement, une balance de base ne peut pas se rendre compte de cela, sauf si elle possède une fonction mesurant l’IMC. C’est le cas d’une balance impédancemètre qui calcule le taux de graisse dans le corps.