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Démarrer un régime végan avec 7 recettes savoureuses

Faire Par Valentin Fautaigne-Mantes 06 juillet 2018

Démarrer un régime végan avec 7 recettes savoureuses

Hamburger vegan au pain noir

pixabay / drawsandCooks
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Être végan signifie dire NON à l’exploitation des animaux et OUI à l’alimentation végétalienne, qui ne comprend aucun produit d’origine animale. Mais devenir végan est-il si difficile ? Voici 7 recettes qui vous aideront à franchir le pas.

Manger végan fera beaucoup de bien à votre organisme. Il faut savoir que tous les nutriments et vitamines de l'alimentation classique se retrouvent dans le régime alimentaire végan, à l'exception de la vitamine B12. Par ailleurs, l'alimentation végétalienne contient beaucoup moins de graisses saturées que les aliments d'origine animale, ce qui réduit le risque de plusieurs maladies.
Avoir une alimentation naturelle et végétale vous rendra plus en forme !

Voici 7 recettes de notre partenaire MerciVegan pour découvrir et démarrer un régime végan.

1 Recette Végan : Salade de Quinoa

Démarrer un régime végan avec 7 recettes savoureuses

Salade de quinoa végan

mercivegan.fr

Ingrédients :

- Une coupe de quinoa non cuit, bien rincé.

- 2 verres d’eau

- 1/2 verre de poids chiches

- 1 petit concombre, lavé et coupé en petits morceaux

- 1 poivron rouge, lavé et coupé en petits morceaux

- Une tomate, lavée et coupée en petits morceaux

- Un avocat, tranché en lamelles

- 1 quart d’oignon rouge coupé en fines lamelles

- Quelques feuilles de persil

- 1/2 cuillère d’huile d’olive

- 2 citrons pressés

- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge

- 1 tranche d’ail coupé en très petits morceaux

- 1/2 cuillère à café de sel

- Un petit peu de poivre noir

Préparation :

1 . Rincer le quinoa. Le placer dans une casserole avec les deux verres d’eau. Ensuite, chauffer l’eau avec le quinoa, la porter à ébullition puis baisser le faux à feux doux. Puis faire cuire jusqu’à ce que le quinoa ait tout absorbé. Cela prend environ 15 minutes. Réduire le feu progressivement lorsque l’eau commence à se réduire. Une fois à sec, enlever enfin la casserole du feu, laisser reposer 5 minutes.

2. Dans un grand bol, y mettre les pois chiches, le concombre, l’avocat, la tomate, le poivron, l’oignon et le persil. Mettre de côté.

3. Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre, l’ail et le sel. Bien mélanger, puis mettre de côté.

4. Quand le quinoa se refroidit, ajoutez le dans le grand bol, bien réparti par dessus. Bien mélanger. Ajouter ensuite le petit bol (de l’étape 3). Assaisonner avec du poivre noir, et ajouter aussi un tout petit peu de sel si nécessaire. À nouveau mélanger et laisser la salade reposer 10 minutes avant de servir.

5. La salade de quinoa peut se conserver plusieurs jours au réfrigérateur : jusqu’à 4 jours. À servir à température ambiante.

2 Recette Végan : Houmous

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Houmous végan

mercivegan.fR

Ingrédients :

-      2200 grammes de pois chiches cuits (vous pouvez les prendre en conserve déjà prêts ou en sachets pour les faire cuire à la casserole)

-      2 cuillères à soupe de graines de lin

-      25 grammes de persil frais

-      1 carotte épluchée et râpée

-      1 oignon épluché et coupé

-      6 gousses d’ail, épluchées et coupées

-      4 cuillères à soupe de farine de pois chiche, ou autre type de farine

-      1 cuillère à café de poivron doux

-      1/2 cuillère à café de cumin en poudre

-      Du sel et du poivre, selon la quantité voulue

-      2 cuillères à soupe de crème de sésame (tahini)

-      3 à 4 cuillères à soupe d’huile (pour cuisiner)

Préparation : 

1. Mettre les pois chiches dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une pâte consistante.

2. Les mettre dans un grand bol et mélanger avec le reste de tous les ingrédients, sauf l’huile. Il est possible de rajouter un peu d’eau si le résultat est trop sec.

3. Faire des petites galettes avec ses mains (bien se laver les mains au préalable).

4. Mettre l’huile dans une poêle (dans l’idéal qui n’accroche pas). Puis faire cuire chaque galette 2 minutes par face (donc 4 minutes en tout).

5. Mettre les falafels dans un plat recouvert avec du papier essuie-tout. Ce dernier absorbera l’excédent d’huile. C’est prêt!

3 Recette Végan : Omelette

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Omelette végan

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Ingrédients :

-      100 g de tofu soyeux

-      2 c.s bombées de farine de pois chiche (ou fécule de maïs)

-      ½ oignon

-      3 tomates séchées à l’huile

-      1 c.s de persil ciselé

-      ½ c.c d’épices au choix (curry, cumin, safran…..)

-      1 c.s de graines au choix (courge, chia, sésame, tournesol….)

-      Sel/ poivre

-      Huile d’olive

-      Eau

Préparation : 

1. Faire revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. Pendant ce temps, mélanger énergiquement le tofu soyeux avec la farine de pois chiche. Ajouter un peu d’eau au fur et mesure afin d’obtenir une préparation assez fluide.

2. Ajouter les tomates séchées coupées en dés, le persil, les épices, les graines et l’oignon. Saler, poivrer.

3. Verser et répartir la préparation dans une poêle chaude légèrement huilée. Laisser cuire selon vos goûts (baveuse ou bien cuite) puis glisser l’omelette dans une assiette.

4 Recette Végan : Tofu

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Tofu végan

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Ingrédients :

-      1 paquet de tofu

-      60 ml de sauce hoisin (que j’achète dans le supermarchés asiatiques)

-      2 cuillères à soupe de sauce soja

-      1 cuillère à café de sucre

-      1 cuillère à café de gingembre

-      2 gousses d’ail, coupées en petits morceaux

-      1/4 de cuillère à café de poivre en poudre

-      1 cuillère à soupe d’huile d’olive

-      1 cuillère à café d’huile de sésame

-      Du riz et des légumes (je choisis en général de l’oignon vert)

-      Des herbes (persil, ciboulette)

Préparation : 

1. Enlever le tofu de son emballage. Mettre quatre serviettes en papier sur une assiette. Puis mettre le tofu sur l’assiette et le recouvrir avec d’autres serviettes. Mettre ensuite une poêle lourde sur le dessus. Laisser reposer 30 minutes.

2. Dans un bol, mélanger la sauce Hoisin, la sauce soja, le sucre, le gingembre, l’ail, les herbes et le poivre.

3. Couper ensuite le tofu en petits dés. Le mettre dans le bol avec la sauce. Puis laisser reposer 30 minutes.

4. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Quand c’est chaud, ajouter le tofu. Une fois poêlé sur le dessous, le retourner. Continuer ensuite à cuire jusqu’à poêler l’autre côté.

5. Verser l’huile de sésame et enlever du feu.

6. Ajouter les oignons verts, puis servir enfin avec des légumes et du riz.

5 Recette Végan : Burger

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Burger végan

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Ingrédients :

-      300 grammes d’haricots noirs cuits, lavés et rincés

-      1 oignon rouge, découpé en morceaux

-      40 grammes de farine (farine de riz blanc pour une version sans gluten)

-      2 gousses d’ail coupées en petits morceaux

-      1 poivron rouge coupé en petits morceaux

-      1 cuillère à soupe d’huile (huile de coco par exemple)

-      2 cuillères à soupe de graines de lins en poudre

-      Du sel et du poivre (la quantité souhaitée)

-      Du persil, de l’origan, de la coriandre (la quantité souhaitée)

-      Des pains à burger

Préparation :

1. Égoutter les haricots (excellente source de protéines végétales), puis les écraser en essayant de garder quelques haricots intacts pour une meilleure texture.

2. Chauffer une poêle à feu moyen en y mettant l’huile de coco. Ajouter les gousses d’ail coupées. Faire transpirer les morceaux d’ail, puis ajouter l’oignon pour le faire transpirer également.

3. Ajouter le poivron coupé en morceaux, en mélangeant bien avec les oignons. Ajouter les haricots égouttés, ainsi que le sel et le poivre. Laisser cuire quelques minutes à feu moyen, tout en mélangeant.

4. Mettre ensuite le tout dans un grand bol. Ajouter les herbes (je mets de la coriandre personnellement), la farine, les graines de lin et bien mélanger.

5. Former des steaks avec la pâte, en 5 morceaux.

6. Cuisinier les 5 « steaks végan » 3 minutes chaque face, en s’assurant que la poêle n’attache pas. Servir avec des pains à burger, ou tout simplement avec une salade (avocat, épinards, fruits rouges).

6 Recette Végan : Fraisier

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Fraisier végan

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Ingrédients :

Pour la crème à la fraise

-      200 g de fraises (biologiques de préférence)

-      4 bananes, coupées en morceaux

-      100 g de noix de cajou

-      150 ml d’eau

-      2 cuillères à café d’agar-agar

Pour le montage

-      140 g de poudre d’amande (vous pouvez aussi prendre des amandes)

-      40 g de flocons d’avoine

-      4 dattes (biologiques de préférences), coupées en morceaux

-      Une vingtaine de fraises (de préférence petites, coupées en deux)

-      1 cuillère de sirop d’érable (optionnelle)

Préparation : 

1. Faire tremper les noix de cajou dans un bol d’eau la veille (6h minimum).

2. Pour le montage, mettre la poudre d’amande et les flocons d’avoine dans le mixeur. Mixer pour obtenir de la poudre. Y ajouter ensuite les morceaux de dattes (et le sirop d’érable si vous aimez). Puis mixer à nouveau jusqu’à obtenir une pâte un peu collante. Si la pâte ne s’unifie pas suffisamment, vous pouvez rajouter une cuillère à soupe d’eau.

3. Répartir cette pâte au fond de 6 cercles à tarte de 7 centimètres. Répartir la pâte de façon à obtenir une couche harmonieuse, bien répartie entre les bords de chaque cercle.

4. Mettre chaque moitié de fraise (déjà coupées en deux) sur les bords de chaque cercle en prenant soin de bien répartir. La face coupée doit être directement contre le cercle.

5. Pour la crème, prendre le mixeur. Y mettre les morceaux des deux bananes, les fraises ainsi que les noix de cajou bien égouttées. Puis laisser reposer sans mixer.

6. Prendre une petite casserole et y faire bouillir l’agar-agar et l’eau. Une fois à ébullition, mettre ensuite à feu doux durant une minute. Puis retirer du feu.

7. Verser le mélange chaud, l’eau et agar-agar dans le mixeur ou reposer les noix et les fruits. Puis mixer jusqu’à obtenir de la crème.

8. Répartir enfin cette crème dans les cercles. Mettre au réfrigérateur durant 2 heures (au minimum). Déguster dans les 24 heures.

7 Recette Végan : Gâteau au chocolat

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Gateau au chocolat végan

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Ingrédients (pour 8 personnes) : 

-      300 g de chocolats noirs, en morceaux

-      260 g de farine

-      60 g de sucre complet

-      1 cuillère à café de poudre à lever

-      70 ml d’huile de coco

-      1/2 litre de lait de coco

-      100 grammes de compote de pomme

-      1 cuillère à café de vanille

-      1 pincée de sel

-      25 grammes de noix de coco râpée

-      1/2 cuillère à café de bicarbonate

Préparation : 

1. Prendre d’abord une casserole. A feu moyen, y verser le lait de coco avec la vanille et la noix de coco, puis faire chauffer le tout.

2. Prendre ensuite un grand bol et faire fondre le chocolat en versant le lait de coco chaud dans le bol.

3. Mélanger le tout, ajouter le sucre complet. Puis ajouter le bicarbonate et la levure. Ajouter ensuite le sel et la farine. Mélanger puis ajouter l’huile de coco. Enfin, y ajouter aussi la compote de pommes.

Mettre de côté cette première préparation.

4. Huiler un moule a gâteaux avec l’huile de coco, ajouter la farine qui reste et repartir la farine. Verser la préparation dans le moule. Mettre ensuite le moule 35 minutes dans le four déjà préchauffé, à 180 degrés.

5. Sortir le moule. Enfin, vérifier que le gâteau a la texture voulue.

6. Il est possible de le décorer en ajoutant des petits morceaux de noix coco découpées au préalable ou des petits morceaux de fruits à coque si vous aimez les noix ou les amandes.

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