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Les 7 composantes ESSENTIELLES d’un repas équilibré

Savoir Par Hervé Resse 14 juin 2021

Les 7 composantes ESSENTIELLES d’un repas équilibré
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Une fois compris que les régimes draconiens sont le meilleur moyen de réussir à échouer, la bonne stratégie pour perdre durablement du poids sera donc de manger équilibré… et naturellement en quantités raisonnables !

Je l’ai déjà précisé dans un article intitulé Vaincre le surpoids ou l’obésité , je ne suis pas un spécialiste de la nutrition ! Ce serait même plutôt le contraire, mais je ne vais pas tout répéter ici. Néanmoins, j’ai suivi durant trois semaines, en avril, le parcours de « rééquilibrage » nutritionnel de la Clinique de Villecresnes. Ce sont de vrais pros, bienveillants, pédagogues, qui traitent de vrais obèses comme de vrais êtres humains, sans leur faire la morale et sans les culpabiliser. Ils expliquent, ils accompagnent.

Depuis trois mois je suis leurs recommandations nutritionnelles. Étant rappelé qu’elles ne peuvent marcher que si l’on reprend aussi des activités physiques, je note avoir perdu neuf kilos en trois mois. Certes la route sera longue pour retrouver un profil présentable. Mais l’essentiel est d’abord de ne pas reprendre les kilos perdus. Toute personne obèse connait par cœur cet effet rebond (ou Yoyo), où l’on reprend tout ce qui a été perdu… Avec dix à quinze pour cent de bonus. Pour perdre du poids durablement, il faut réorganiser en profondeur son équilibre alimentaire.

On ne parlera pas ici des boissons : contentons-nous de rappeler que seule l’eau est indispensable à notre organisme, qu’il faut dans l’idéal boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

1 Pour un repas équilibré : Que penser des régimes miracles ?

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Avant de passer en revue les composantes d’un repas équilibré, expliquons d’abord pourquoi il est sage de laisser de côté les régimes miracles, notamment ceux matraqués sur les pubs des chaînes d’info en continu.

On ne parle pas ici des purs charlatans, vendeurs de produits magiques, qui ne marchent que sur des photos incroyables « Avant/Après ». Sans même se pencher sur ces poudres de perlimpinpin, pourquoi se tenir éloigné des formules « tout préparé » ?

Sur Doctissimo, un nutritionniste analyse des produits tirés de cette méthode bien connue de tous les téléspectateurs : « l'équilibre alimentaire (pour la plupart des produits) est respecté, si on ajoute bien les fruits et les produits laitiers, comme indiqué sur la feuille de route. (…) Ces plats ne sont pas à jeter à la poubelle. Mais comment allez-vous faire le jour où vous ne serez plus livré ? Moi, je ne sais pas cuisiner cela. Vous n'apprenez pas à manger comme vous allez manger à vie ».

Elles peuvent donc être efficaces sur une période courte. Mais reposant sur des transformations importantes des produits, elles n’aident pas à reprendre durablement le contrôle de son alimentation.

Ce spécialiste limiterait donc ce type de méthode à un mois maximum, avec un aspect positif tout de même : ces boites permettent de se rendre compte que globalement… nous mangeons trop. Et revenir à des portions « normales » est effectivement essentiel : la première révolution à conduire si on est obèse et qu’on veut perdre du poids du-ra-ble-ment, est celle des quantités. Pour y arriver, préparer son assiette et ne jamais se resservir. Manger lentement et savourer. Sans stress. Mâcher longtemps chaque bouchée pour laisser au cerveau le temps d’emmagasiner les infos et d’activer les signaux qui permettront la sensation de satiété.

Ensuite, dans une logique de reprise en main de ses habitudes alimentaires, une fois identifiés les produits et modes de cuisson déconseillés, accepter l’idée qu’il faut manger varié. Mais avec les mêmes composantes indispensables.

Dans un autre article nous reviendrons sur les 7 nutriments, et leurs places respectives dans l’alimentation.

2 Pour un repas équilibré : Des crudités et des légumes

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Je fais partie des idiots qui ont longtemps cru que la recommandation « mangez 5 fruits et légumes par jour » signifiait « mangez 5 fruits et 5 légumes par jour ». Mais comment pourrait-on y arriver ?

Un bon principe ?  3 portions de légumes et 2 fruits. Les crudités prises en entrée peuvent compter pour 1. Pour ce qui est des crudités prises en entrée, attention aux excès d’huile dans les assaisonnements (pas plus d’une cuillère à soupe d’huile, d’olive, ou colza). Vous voulez une liste ?

Carotte, radis, tomate, betterave, endive, laitue, concombre, chou-fleur, chou blanc (japonais), chou rouge, céleri, asperge, cœur de palmier, cœur d’artichaut, poivron… Ne pas oublier les haricots verts, un peu croquants, délicieux en salade. L’avocat est un fruit, gras. Mais on peut de temps en temps savourer en entrée, ½ avocat en vinaigrette. Ne pas en abuser.

Avec cela, pour varier les saveurs, on peut jouer sur les nombreuses variétés de vinaigre, sur les herbes et assaisonnements… 

Toutefois, les personnes pouvant souffrir d’un « côlon irritable » ou de gonflements du ventre doivent effectivement faire attention… Pour plus d’information, voici un article de nos confrères d'Aujourd’hui.com

Concernant les légumes, un bon principe est que chaque assiette de mon plat principal devra se composer de 40% de légumes, 30% de protéine, et 30% de féculent (si, si, vous allez voir).

Pour ce qui est de la partie légume, nombre de ceux présentés en entrée peuvent aussi se consommer cuits. Ajoutons courgettes, aubergines, brocolis, et osons les mélanges. Sans faire de publicité, notons que certaines enseignes de produits surgelés proposent, en bio ou pas, des assortiments de légumes peu ou pas cuisinés (donc proches du naturel) permettant de varier les saveurs, d’intégrer en proportions diverses les brocolis, haricots verts, épinards, champignons qui semblent parfois peu appétissants servis seuls. Éviter les poêlées, qui ajoutent du gras, et préférer les cuissons vapeur ou micro-ondes. En revanche, les préparations Wok, si elles ne sont pas trop cuisinées, sont aussi une bonne solution…

3 Pour un repas équilibré : Un féculent

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Une idée fausse qui m’a longtemps tracassé, était mon rapport gustatif et affectif car culturel, au riz, aux pâtes, aux pommes de terre, si souvent présentés comme des ennemis. À la clinique de Villecresnes, les nutritionnistes et diététiciens sont on ne peut plus clairs : il faut un féculent à chaque repas. En quantité raisonnable, là encore, et en privilégiant les cuissons sans graisse.

Pourquoi ? Parce que féculents et légumes secs apportent les indispensables protéines végétales, complémentaires des protéines animales.

Des patates, oui, mais des frites, non ! Trois ou quatre pommes de terre de taille moyennes doivent suffire à votre bonheur, en cuisson vapeur, avec un rien de beurre ou d’huile d’olive, ou de lait pour un écrasé/purée.

Du riz, oui mais sans sauces riches. Et pas trois assiettes ! D’autres féculents ou légumes secs peuvent être intégrés dans la liste : quinoa, blé, semoule de couscous. Penser aux nouilles chinoises, aux pâtes au sarrasin, ne pas oublier les autres légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets, haricots rouges). Les petits pois sont parfois classés dans les légumes, parfois dans les légumes secs. Le principe, répétons-le sera de préparer une assiette offrant les trois composantes dans les proportions déjà précisées.

Ne pas se resservir ! Oui, on se répète… Une assiette convenablement remplie vous apportera tout ce qui est nécessaire. Et en prenant le temps nécessaire, vous sortirez de table sans aucune sensation de manque, de faim.

Si le manque subsiste, il est probablement plus dans votre tête que dans votre ventre. Le côté « psy » n’est surtout pas à laisser de côté : le manque, la frustration, l’envie de se remplir à l’excès, d’outre-manger (hyperphagie) révèlent nos fragilités psychologiques.

4 Pour un repas équilibré : Une viande, un poisson ou unœuf

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À chaque repas il faut l’un de ces trois-là, pour les apports indispensables en protéines. Ce sont eux qui constituent nos muscles : « ils sont notre élément bâtisseur ». Les végétariens seront bien inspirés de compenser ce manque de protéines animales par tout autre source d’approvisionnement, sans quoi, gare aux carences.

Les proportions sont variables, mais 100 à 150 grammes, selon l’apport calorique, constitue une base sérieuse. Privilégier les viandes maigres : veau, bœuf maigre (steak, rosbeef, filet, noix), cheval si vous l’acceptez. Le lapin, le canard, les gibiers sont ok.

Toutes les volailles aussi, sauf la poule et l’oie. Mais éviter de manger les peaux.

Le porc ? Oui au jambon, au rôti de porc, à la saucisse de Francfort pochée. Se tenir à l’écart du reste.

Attention : en dehors des côtes et gigot, l’agneau et le mouton, le canard non dégraissé, sont des viandes très grasses. A éviter, donc.

Le poisson ? Oui, naturellement, de préférence les poissons maigres. (150 à 200 grammes) Les poissons plus gras (type saumon, ne sont pas proscrits).

Tous les fruits de mers et crustacés sont peu caloriques.

Deux œufs constituent un bon apport en protéines, équivalent à une part de viande ou poisson. Evitez de les préparer au plat baignant dans l’huile. Coques, pochés, mollets ;en omelette mais sans huile

Vous l’avez compris, c’est dans les modes de cuisson que se jouent les différences. Tout ce qui repose sur des cuissons grasses (fritures, huile ou beurre cuits, sauces riches) apportera trop de lipides. De même les plats cuisinés de l’industrie agro-alimentaire regorgent d’additifs, exhausteurs de goûts, graisses et sucres en excès.

En revanche les cuissons sur grill, plancha, barbecue… OK !

Inutile de dire que les entrées type plateau de charcuterie sont à oublier en période de restriction : trop gras, trop caloriques. On peut certes s’autoriser un léger écart une fois dans la semaine. Mais est-on certain de pouvoir se limiter à UN ? La charcuterie est grasse, même celles dites allégées sont à éviter ; en dehors du jambon, et des saucisses de Francfort pochées.

5 Pour un repas équilibré : Un fromage ou un produit laitier

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Non, le fromage n’est pas interdit dans une logique de nutrition équilibrée ! On peut s’autoriser une portion de fromage jusqu’à 45% de matière grasse (les bleus et les roqueforts, les doubles et triples crèmes, en revanche, évitez !)

Le fromage et les produits laitiers apportent du calcium et des protéines animales.Mais on parle d’un MORCEAU, soit une portion de 30 grammes… et pas d’un PLATEAU. Imaginez que vous placiez sur votre assiette un morceau de chèvre, un autre de brie, un peu de Reblochon ou de Tome de Savoie, et pour finir une part de Maroilles ? Et pour accompagner tout ça, une demi-baguette de pain ?

Soyons raisonnable. En toute chose, c’est l’excès qui nous plombe.

Pour les produits laitiers, préférez le lait ½ écrémé (1 petit verre), 2 à 3 cuillerées à soupe de fromage blanc à 0 ou 20% de MG, un Yaourt nature, un petit Suisse, nature aussi. Oui, sans sucre ; évitez l’aspartame qui entretient l’envie de sensation sucrée. Éventuellement une larmiche de miel, juste pour adoucir…

Attention ! Faites l’impasse sur les crèmes mousses, gâteaux, desserts de l’industrie agro-alimentaire. Pareil pour les produits allégés types yaourt au fruit. L'association belge Test-Achats a réalisé une enquête sur 30 yaourts aux fruits de marques différentes. Plus de colorants, sucre, conservateurs et arômes... que de fruits.

6 Pour un repas équilibré : Un fruit

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Les fruits apportent au corps des fibres, de la vitamine C, du fructose et de l’eau. 1 petit fruit de 100 grammes contient entre 50 et 60 calories. Les fruits les plus sucrés sont les plus caloriques : évitez donc la noix de pécan, (le pire !), la noix de coco, les dattes, la châtaigne, l'avocat.

La banane ?  Limitez-vous à une demie, car si elle est bien pratique, présente toute l’année, riche en vitamines, potassium, magnésium et fibres, elle est aussi très riche en glucide (sucre).

Le raisin, les cerises, la mangue doivent de même être appréciés avec modération.

Mais tous les autres, pomme, poire, orange, pamplemousse (1/2), brugnon, pêche, nectarine, fraises, framboises, abricots, quetsches, reines-claudes, ananas (pas l’ananas entier !! Un sixième) sont ok. Mangez donc un fruit ou son équivalent à chaque repas. Et éventuellement prenez-en un en collation.

Des morceaux fruits pris en salade, sans sirop sucré naturellement, peuvent convenir dans des proportions équivalant à un fruit. De même, les fruits pris en compote ou compotée conviendront. C’est l’ajout de sucre qui doit être proscrit.

Attention ! En revanche, pourquoi faut-il se méfier COMME LA PESTE des jus de fruits ? Parce qu’un grand verre revient à prendre l’équivalent sucre de 4 à 5 fruits, mais sans les fibres. Or personne n’irait manger 5 oranges à la file ! Le jus de fruit contient beaucoup trop de sucre (fructose) qui ne sera pas éliminé, et se transformera dans le foie… En gras ! Il donne l’impression d’être bon pour la santé. Mais c’est un leurre. Redoutable !! Même en smoothie ? Même ! Et sans doute, pire encore !!

Aucun doute sur ce point : l’ennemi numéro 1 de l’obèse, est le sucre, en dehors des apports de ces deux fruits quotidiens.

Faut-il alors préciser que les glaces, et même les sorbets, sont de même à éviter ?

7 Pour un repas équilibré : Un morceau de pain

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Pas une baguette entière, même tradition, ni Campaillette, ou quel que soit son nom ! Un morceau de pain, disons 6 à 8 centimètres, ou deux biscottes, accompagneront votre plateau. Car contrairement à certaines idées reçues, le pain en quantité modérée est excellent.

Citons cet article de Santé Magazine :"Le pain est un élément clé de notre équilibre nutritionnel : il contribue à rééquilibrer l’alimentation moderne, trop riche en graisses et en sucres rapides. Sa haute teneur en glucides complexes, minéraux, vitamines B, fibres (pour les pains complets) en fait un aliment diététique de premier plan."

Quant aux protéines végétales qu’il apporte, elles viennent corriger une alimentation souvent trop pauvre en légumes et trop riche en protéines animales.

Enfin, les pains complets procurent une sensation de satiété intéressante pour qui fait attention à sa ligne.

Attention : Passer à la boulangerie-pâtisserie pour acheter son pain, mais ne pas en profiter pour glisser dans le panier : viennoiseries, (croissants, pains au chocolat/chocolatine), parts de tarte, gâteaux à la crème. Vous le savez bien, qu’ils sont caloriques, ils augmentent le taux de mauvais sucre, ce fructose qui dans votre foie se transformera en graisse. En plus, ils sont peu nourrissants, le sucré encourage à reprendre, le grignotage est un démon qu’il faut maîtriser. Que des défauts pour qui veut lutter contre le poids. On le sait, mais autant le rappeler !

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