Vaincre le SURPOIDS ou l'OBESITE, 7 principes pour y arriver

Les apparentes bonnes idées sont souvent mauvaises.  L’une d’elle consisterait à supprimer un repas, par exemple celui du soir présenté comme le plus nutritif, ou le petit déjeuner. Dans les deux cas, erreur totale ! J’ai testé dix fois la solution « un bol de soupe et une pomme », ou « un yaourt et fruit » au diner. Ça ne marche JA-MAIS. Et en plus c’est fortement déconseillé, car on déséquilibre les apports nutritionnels indispensables. Et sauter le p’tit dèj va déboucher sur l’inévitable fringale de 11h, celle qui pousse aux grignotages.

Vous pourrez nous rétorquer que la méthode du « jeûne intermittent » est réputée pour de nombreux bienfaits, notamment dans des pertes de poids. Elle recommande précisément de sauter l’un de ces repas. Mais outre que les études ne sont pas si nombreuses à le confirmer, il faut distinguer perte de poids brève, les deux ou trois kilos avant les vacances pour enfiler sans peine cette adorable petite robe d’été, ou ce jean’s serré… et le combat contre l’obésité, qui est une guerre de longue haleine, et pas une opération commando.

Et donc, oui, Il faut accepter ce paradoxe : perdre du poids passe par des repas complets. Un petit déjeuner raisonnable, deux vrais repas le midi et le soir. Et éventuellement, une collation dans l’après-midi. Pas une tablette de chocolat ou un petit burger ! Un fromage blanc à 0% de matière grasse, un blanc de volaille ou une tranche de jambon, avec éventuellement une tranche de pain ou biscotte.

Conclusion : UN REPAS PLUS JAMAIS NE SAUTERAI !

On est bien d’accord que tout régime vise à diminuer les apports caloriques, d’une part, et leur stockage excessif par le corps, d’autre part. Et l’un des premiers gros dossiers à ouvrir, c’est inévitablement celui des quantités. Je me souviens de ce nutritionniste qui me recevait pour la première fois à son cabinet. Elle me présenta la photo d’une assiette de taille normale. Puis la même, convenablement couverte de nourriture. A la question « combien d’assiettes comme celle-ci pouvez-vous sans difficulté ingurgiter ? », je répondis « 3, sans problème », et dans le regard qui suivit, je vis qu’elle pensait quelque chose comme « ce type est sacrément mal parti ».

Pourquoi manger trop ? Parce qu’on a « toujours eu une solide appétit » ! S’est-on posé la question qui fâche : où le solide appétit se transforme-t-il en vraie boulimie ? On dit aussi qu’on mange beaucoup « parce qu’on n’a qu’une vie, alors les privations c’est pas pour nous ». Parce qu’on aime ça. Mauvaises réponses, puisqu’elles conduisent toutes à cette obésité qui nous plombe bien plus la vie qu’elle ne nous la rend agréable. Le plaisir éphémère de la bonne bouffe conduit à la souffrance durable d’un corps malmené.

Souvent, d’autres ressorts psychologiques sont la source de ce qui est en fait une addiction à la nourriture, et à ses excès : la peur de manquer ? La compensation face aux duretés de la vie ? Le mal-être qui peut venir de souffrances anciennes ? C’est souvent là qu’on peut se faire aider. En sachant aussi que savoir « pourquoi » on mange trop n’aide pas forcément à comprendre « comment » on peut en sortir. Vous avez dit « addiction » ? Bien sûr ! À partir d’un certain stade, on est accro à la nourriture comme on peut l’être au tabac, l’alcool, le jeu…

Souvent, on mange trop parce qu’on mange trop vite. N’ayant pas la sensation de satiété, on en reprend. Manger vite conduit à ne pas mâcher suffisamment. Or la mastication appliquée libère les arômes et les saveurs, diminue la sensation de faim, et permet une meilleure absorption des calories. On peut par exemple lire ici l’explication qui nous y invite.

Si on mange trop, c’est aussi, souvent qu’on mange dans le stress, l’urgence. La table devient le lieu et le moment de soulagement de l’angoisse ou de l’anxiété, du mal-être. On y reviendra plus loin. À manger devant un écran TV, on est vite capté par le contenu : on mange en mode automatique, l’assiette se vide plus vite, on se sert à nouveau. Pour peu que l’actualité du jour soit anxiogène (et elle l’est souvent, non ?) on perd tout contrôle sur ce qu’on ingère.

En somme, le principe doit être celui-ci : je prépare mes portions avant le repas. Et je sais que je ne me resservirai pas. Tout repas doit prendre au moins 20 minutes. Ainsi l’absorption du plat principal sera convenablement gérée. Ici il faut faire preuve de volonté et de détermination. Mais essayez, ça marche très vite !

Conclusion : MANGER POUR VIVRE ET NON PAS VIVRE POUR MANGER ! (C’est dans l’Avare de Molière, qui l’aurait emprunté à ce bon vieux Socrate).

Une alimentation saine réside dans l’équilibre. Chaque repas doit comprendre :

1) Un hors d’œuvre, servi dans une coupelle où figurera l’entrée du jour (légume froid, crudité, soupe).

2) Une assiette comportant les trois indispensables groupes d’aliments que sont :

- Viande maigre ou équivalent (œuf, poisson) en quantité suffisante mais pas excessive. C’est l’apport en protéine indispensable.

- Un féculent ou légume sec. L’idée que les féculents sont des ennemis est fausse. C’est leur juste place qu’il faut apprendre à définir.

- Un légume vert. Mon assiette doit être pleine, et les 3 groupes équilibrés. Je  prends le temps de mastiquer, pose fourchette et couteau pendant que je mastique (au moins 15 mouvements de mâchoires). Et surtout je n’y reviens pas. Ensuite, j’ai droit à ...

3) Une portion de fromage (pas la moitié d’un plateau !) ou autre produit laitier,  

4) un fruit ou une coupelle dessert (compote sans sucre, salade de fruits).Du pain ? Un morceau d’environ 10 centimètres de long. Là encore on n’en reprend pas.

Vous avez sans doute entendu parler, déjà, des « 4 poisons blancs », parfois ramenés à 3. Ce sont le sel, le sucre, et la farine. Le quatrième est discuté : pour certains ce sont les graisses cuites, pour d’autres, le lait entier de vache.

Nos alimentations sont trop salées. Les plats industriels sont plus salés qu’il faudrait, et nous en ajoutons dans l’assiette. Le sel est accusé de favoriser notamment :

- Rétention d'eau,

- Vieillissement de la peau,

- Maladies cardiovasculaires,

- Augmentation des risques de déclin cognitif,

- Hypertension artérielle,

- Risques d'œdèmes,

- Insuffisance cardiaque ou rénaleLes dégâts du sel sont insidieux mais réels.

Mais pire encore est le sucre ! Celui qu’on met partout, en poudre ou en morceaux, constitue une vraie addiction gustative. En confitures, même allégées, on le trouve en excès. On parlera plus loin du sucre dans les boissons.

La farine est présente dans nombre de sauces, dans les pâtisseries (où le sucre est aussi bien présent), les viennoiseries, les crêpes, les gâteaux industriels. Il faut supprimer ou limiter de façon drastique ces produits.

Côté graisses, sont à limiter au maximum, mais vous le savez sans doute déjà :

- Les graisses cuites,

- Les viandes grasses (agneau, mouton, porc) ainsi que certains poissons (anguille, saumon)

- Les charcuteries…

- Les fromages en grande quantité. En revanche le beurre ou ses équivalents sont acceptés, en quantités raisonnables. Grande méfiance en revanche pour les poissons à l’huile types sardines, les fruits oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, amandes).

La page Doctissimo donne toutes les informations utiles pour connaître les vertus et faiblesses nutritionnelles des différentes sortes de fromages.

Le principe n’est pas de les supprimer, mais de leur réserve une place très limitée, et qui puisse être compensée par ailleurs par des aliments plus vertueux. Tout est dans l’équilibre. Reste le lait de vache, accusé mais pour le plus souvent pour d’autres raisons. Consommé avec modération et autant que possible sous sa forme demi-écrémée, il reste acceptable.

Difficile, n’est-ce-pas, de s’imposer un exercice physique quand on traîne ses bourrelets, un ventre ou fessier XXXL, et que les cuisses frottent l’une contre l’autre à la marche. Sans oublier l’essoufflement. L’exercice peut devenir une vraie phobie, avec rejet total par la tête de ce qui devrait faire du bien au corps. Donc à la tête aussi. Faute de s’y obliger, on se cloitre chez soi, on ne sort plus. Donc on brûle moins de calories, on stocke les graisses, et on s’enferme dans le cercle vicieux. Moins je bouge, plus je grossis, plus je grossis, moins j’ai envie de bouger. Implacable.

Il n’y a pourtant pas d’alternative. Aucune perte durable de poids ne peut être envisagée sans exercice physique régulier. Les patients de la clinique de Villecresnes sont tous invités à reprendre contact avec ce corps : en piscine, en promenade, en marche nordique équipés de bâtons. En salle de gym pour du tapis ou du vélo. Sur un vrai vélo. Sur votre tapis d’exercice, dans le secret de votre chambre à coucher. Seul, à deux, en groupe. En augmentant gentiment les durées d’exercice au fil des jours. Cool, mais régulier ! Inutile de placer trop haut la barre, on ne la passera pas et on se découragera. Il faut l’inscrire comme un rendez-vous régulier avec son corps. Philosophiquement, c’est imparable, et on ne peut qu’en tirer un mieux-être par plus d’équilibre. Tous les philosophes affirment que l’harmonie entre le corps et l’esprit sont indispensables au bonheur.

Pourquoi n’y parvient-on pas ? Par paresse, procrastination, ou peur d’être moqué du fait de son embonpoint. Plus que la nutrition elle-même, l’exercice physique est pour moi le plus difficile. Et il est clair que le travail à domicile, ou télétravail recommandé par temps de pandémies, est un ennemi redoutable de nos (re)mises en mouvement. Les couvre-feux n’y aident pas non plus. Mais il nous faut là aussi « faire avec ».

La seule boisson indispensable, c’est l’eau, qui peut se boire en thé ou café. Avec ou sans bulles, mais ceux qui ballonnent facilement (gaz !) feraient bien d’essayer « sans ».

Il faut nous dit la Clinique de Villecresnes, boire 1,5 litre chaque jour, et jusqu’à 2 litres. De préférence, en dehors des repas. L’eau est un allié de la perte de poids, elle y contribue. L’idée « qu’on n’urine pas des graisses », parfois entendue, est absurde. L’eau draine et élimine les toxines. Elle aide à lutter contre la constipation, et elle a des vertus apaisantes, positives, contre le stress ou l’anxiété (qui poussent à manger plus). Elle est aussi favorable à un sommeil de qualité.

Le café et le thé sont considérés comme de l’eau, donc valables à condition de ne pas y ajouter de sucre, naturellement. Et l’aspartame même s’il est vendu en pharmacie a mauvaise presse. Mieux vaut s’en passer. En cinq jours, on se débarrasse aisément de la sensation sucrée d’un thé ou d’un café. Ensuite, on s’en passe. Or le sucre est notre premier ennemi, y compris sous forme liquide…

Identifiez ses principaux complices !

Tous les sirops sont parfaitement contre-indiqués, même avec la mention « sans sucre ajouté ».

Les sodas, même light, sont des ennemis publics : chaque canette de 33cl du Cola de votre choix contient… 7 morceaux de sucre, soit 35 grammes. Light, le sucre y est remplacé par l’aspartame, édulcorant aux vertus très discutées. Tous les détails peuvent être examinés ici. Globalement, il faudrait ne sacrifier qu’au produit « zéro », et au titre d’un « plaisir » maitrisé, donc assez rare dans une logique de restriction. Notons qu’un cola n’apporte aucun nutriment utile à l’organisme. Pareil pour tous les sodas, du reste.

Troisième ennemi ? Les jus de fruits. Le Dr Fricker, nutritionniste reconnu non pour sa couverture médiatique, mais pour le sérieux et la rigueur de son approche, le précise avec insistance : des fruits, oui ! des jus de fruits, non ! Même sans sucre ajouté, le traitement des jus de fruits mélangés ou non leur donne un fort index glycémique. Interdits pour les diabétiques, et fortement déconseillés aux obèses, car à eux seuls, ils peuvent plomber tous les efforts consentis par ailleurs. Même en mode « smoothie » ? Même en mode « smoothie » !

Reste le délicat problème du vin, de la bière, des alcools. Ces fameux produits dont on nous répète à longueurs de pub « qu’ils sont à consommer avec modération », et que l’abus en est néfaste pour la santé. C’est évidemment vrai pour l’obésité. Mais !

… Renoncer à tout plaisir est la meilleure façon de craquer en cours de route. La frustration totale est l’ennemi de celui qui veut perdre du poids durablement. Comme nous l’avons déjà dit, il faut savoir s’offrir un ou deux écarts raisonnables au cours d’une semaine. Ce qui ne signifie pas boire du vin à chaque repas, ou le précéder tous les soirs d’un apéro. La bière est moins calorique, elle n’est pas un ennemi majeur s’il s’agit de s’autoriser « un demi au comptoir ». Mais son abus sera nécessairement néfaste.

A plusieurs reprises, nous avons évoqué tous ces perturbateurs que sont l’angoisse, l’anxiété, toutes ces souffrances psychiques qui nous poussent à rechercher des consolations, des compensations pour apaiser nos frustrations, nos déceptions, nos interrogations. Il y a très souvent, -probablement toujours- dans l’obésité une composante psychologique, de souffrance, de mésestime de soi, de traumas anciens plus ou moins résolus. Cela ne signifie pas que tout combat contre l’obésité doive comporter un accompagnement psychothérapeutique. Mais ça mériterait d’être au minimum, examiné. Il parait que les soins psychothérapeutiques pourraient être remboursés prochainement par la Sécurité Sociale. A surveiller ?

A la clinique de Villecresnes, une prise en charge comporte à la fois la rééducation alimentaire, la reprise en main d’une activité physique régulière, et la dimension psychologique : car l’obésité on l’a déjà dit, est un cercle vicieux diabolique. Je suis mal dans ma tête. Je mange plus. Je grossis. Mal dans ma tête, je deviens mal dans mon corps. Je délaisse mon corps. Je compense. Je grossis. Je bois de l’alcool et des sodas, par compensation. Je souffre. Je m’essouffle. Je ne rentre plus dans mes fringues. Je déprime. Je mange plus. Etc…

Pas facile de se mettre en quête d’une zénitude, même relative, dans nos vies si compliquées par le travail (qu’on en ait ou pas, ou qu’on en cherche sans en trouver !), la vie de famille, de couple, les enfants, les soucis d’argent, le confinement, la maladie, l’âge, et… le poids.

La méditation, les exercices effectués « en pleine conscience », dans « l’instant présent » ne sont pas que des tartes à la crème élaborés par de pseudos coachs. Des exercices de pleine respiration (inspirer progressivement par le nez 7 secondes. Maintenez la position 7 secondes, respirez par la bouche, lentement, 7 secondes. Recommencez une dizaine de fois avant de passer à table). Rien que cet exercice vous aidera à aborder le repas plus détendu. Des musiques apaisantes peuvent y contribuer. Personnellement j’adore AC/DC, mais il y a d’autres moments pour sacrifier aux plaisirs du hard rock !Pour se relaxer, écoutez « Relax baby, be cool ! » de Serge Gainsbourg.