Voici 7 réflexes à adopter avant de se coucher pour mieux dormir

Durant la nuit, une hormone antidiurétique (ADH), appelée vapopressine, joue un rôle important dans l’hydratation de notre corps. Cette hormone est sécrétée par l’hypothalamus et diffusée dans le corps par l’hypophyse. Son taux doit être, normalement, inférieur à 4,8 pmol/l. Un taux trop élevé peut être causé par un certain nombre de maladies (affections cérébrales, traumatismes crâniens, le diabète insipide…) mais, surtout, par une trop grande consommation d’eau. 

Si vous ne dormez pas assez, moins de 6 heures par nuit, vous perturbez la sécrétion normale de la vaporessine qui se déclenche en fin de cycle de sommeil, environ huit heures après l’endormissement. Si cette hormone antidiurétique ne peut pas effectuer son travail de régulation de l’hydratation du corps, cela peut avoir des conséquences graves comme perturber le fonctionnement de plusieurs fonctions de l’organisme, affecter l’humeur, diminuer la performance physique…

Pour éviter ces désagréments, ne buvez pas beaucoup dans les trois heures précédant votre heure habituelle de sommeil (2 à trois verres d’eau maximum). Il vaut mieux vous hydrater régulièrement dans la journée et dormir au moins huit heures. Si vous dormez moins d’heures et que, durant la journée suivante, vous subissez des coups de fatigue ou des baisses d’énergie, cela sera causé par une interruption du cycle de la vapopressine. Buvez alors de l’eau pour compenser votre manque d’hydratation.

Pour bien dormir, on sait qu’il faut manger léger, pas trop gras pas trop sucré et trois ou quatre heures avant d’aller vous coucher. Il faut évidemment éviter les excitants comme le café ou l’alcool. Il vaut mieux privilégier les fruits, les légumes et éviter la charcuterie et les viandes trop grasses (le poisson est préférable). Il existe aussi un certain nombre d’aliments qui peuvent retarder votre endormissement, voire vous empêcher de dormir. Evitez en particulier les épices. Elles sont à bannir à cause de leur action irritante sur le système digestif et sont difficiles à digérer. Elles peuvent provoquer des brûlures d’estomac et des augmentations de la température du corps.

Tous ces désagréments compliquent l’endormissement ou déclenchent des réveils intempestifs avec de grandes difficultés, ensuite, pour se rendormir. Ces effets secondaires des épices ont été confirmés, en particulier, par une étude australienne. Durant celle-ci, des personne jeunes et en bonne santé ont pris des repas avec des épices et de la moutarde en alternance avec des repas sans ces condiments. Il a été constaté, qu’après des repas épicés, les volontaires dormaient moins longtemps et passaient des nuits plus agitées.

Qui n’a jamais entendu cette expression attestant que « compter les moutons aiderait à s’endormir ». Cette technique est basée sur le fait que se concentrer sur une visualisation apaisante contribuerait à l’endormissement. En fait, les moutons n’ont pas une vertu particulièrement somnifère. Vous pourriez aussi bien compter des poules, des vaches, des chiens, des oiseaux… et vous obtiendriez le même résultat : c’est-à-dire : aucun ! Cette soi-disant technique d’endormissement est censée détourner l’attention de vos soucis ou de vos préoccupations.

Ceux-ci créent, en effet, un stress quand vous y pensez, vous empêchant de vous endormir. Ainsi, le fait de faire dévier votre esprit de vos ennuis en le concentrant sur des moutons devrait aider à l’endormissement. Malheureusement, ce n’est qu’un mythe si l’on en croit en particulier une étude de l’université d’Oxford. Selon celle-ci, ce serait même le contraire. Le fait de se concentrer sur un thème précis stimule l’activité cérébrale et empêcherait l’endormissement. Pour trouver le sommeil, Il est donc préférable de se relaxer physiquement avant de dormir et de laisser les pensées passer tout en laissant sa respiration fonctionner naturellement. C’est un processus de relaxation facile à pratiquer pour rejoindre aisément les bras de Morphée.

L’exercice physique peut aider à l’endormissement mais à conditions de respecter certaines conditions. En effet, pratiquer une activité sportive, du bricolage, des travaux manuels, du jardinage… sont des pratiques qui peuvent faciliter la détente, permettre de se vider la tête et créer une bonne fatigue. Tous ces effets peuvent effectivement aider à s’endormir plus vite… ou empêcher l’endormissement.

Mais, si les efforts sont mal dosés, trop intenses ou effectués trop tard le soir, ils seront des obstacles à un sommeil réparateur. Par la pratique sportive, vous accélérez le rythme cardiaque et la tonicité du corps et vous élevez la tension artérielle. Ce qui ne va pas aider à s’endormir si vous pratiquez trop tard et/ou des sports intensifs ou violents. Faire du sport le soir peut être bénéfique mais à condition de respecter un certain nombre de règles comme le confirme une étude menée à l’ETH de Zürich en Suisse. Ainsi, il est conseillé de pratiquer des activités douces ne demandant pas des efforts trop brusques comme du yoga, de la gym douce, des Pilates… De même, il est préférable de les effectuer entre deux à quatre heures avant d’aller vous coucher.

Cette pratique consiste à aller au lit chaque soir en se concentrant sur ce que vous avez fait de votre journée. Vous vous asseyez sur votre lit et vous vous retournez physiquement en regardant derrière vous ou par-dessus votre épaule puis en le faisant en esprit. Réfléchissez au jour qui vient de passer et voyez si vos activités vous ont vraiment aidé à avancer et à améliorer votre existence. Vous pouvez aussi réfléchir à ce que vous avez fait jusqu’à présent pour changer votre vie de façon positive comme si c’était votre dernière nuit sur terre et que vous analysiez votre vie passée. 

Vous vous demandez alors ce que vous en avez accompli de positif. Avec l’habitude, cette pratique aide à relativiser ses problèmes, à se recentrer sur l’essentiel, à réaliser plus vite vos envies et à vivre vraiment vos passions. Quand vous vous endormez avec cet état d'esprit léger et confiant en soi, vous arrivez, au bout d’un moment, à connaître rapidement un sommeil vraiment réparateur. Cette pratique pourrait paraître morbide à des esprits occidentaux mais elle est intégrée dans de nombreux courants de la philosophie orientale, notamment dans des courants hindouistes.

Vous compléterez agréablement et efficacement votre « boîte à outils » pour dormir comme un bébé en consacrant votre soirée à des activités relaxantes et douces. En effet, il faut se garder de toute activité stressante aussi bien physique que psychologique, avant de dormir. Prenez du temps pour vous le soir. Consacrez-vous à vos activités préférées et/ou à votre passion. Evitez de penser à vos problèmes d’argent, de faire vos comptes (surtout si vous êtes à découvert et/ou si vous croulez sous les dettes !). Ne travaillez pas trop tard ou jusqu’à l’heure du coucher car votre activité intellectuelle sera à son maximum.

Vous aurez du mal à trouver le calme de l’esprit indispensable pour passer une bonne nuit ! Fuyez les disputes, les provocations ou les discussions passionnées. Préférez les activités calmes comme la lecture, un film que vous vouliez absolument voir ou votre série télévisée favorite. Si vous écoutez de la musique, choisissez des mélodies douces et relaxantes plutôt que du hard rock. Vous avez le droit d’aimer mais je ne vous conseille pas son audition juste avant de vous coucher ! Les activités de relaxation, de détente, de méditation… sont, aussi, naturellement recommandées.

La cigarette du condamné est la dernière cigarette qu’on accorde aux condamnés à mort avant l’exécution (enfin pour ceux qui sont fumeurs !). Il n’est pas question de vous guillotiner mais de vous éviter de fumer avant de dormir car ce pourrait vous condamner… à l’insomnie. En effet, la nicotine est, certes, une substance anxiolytique mais aussi excitante que la caféine ! Si vous fumez une cigarette, voire plusieurs, avant de vous endormir, vous risquez d’avoir du mal vous endormir et de vous réveiller à une ou plusieurs reprises au cours de votre nuit.

Vos cycles de sommeil pourraient connaître de fortes perturbations. Selon la recherche scientifique, les personnes fumant plus d’un paquet par jour auraient plus de mal à s’endormir que les non-fumeurs. Il semblerait aussi que les fumeurs se réveilleraient plus tôt le matin ; notamment les gros fumeurs, pouvant être tenaillés par le manque et l’envie d’en « griller une » dès que possible. De même, le tabac provoquerait aussi des ronflements et et favoriserait le SAOS (syndrome d’apnée obstructive). Fumer des e-cigarettes ou mettre des patchs* ne changerait rien au problème et exposerait aux mêmes risques que la cigarette concernant le sommeil !

_{* F Page, G Coleman, R Conduit. The effect of transdermal nicotine patches on sleep and dreams. Physiology and behaviour. 2006. 425-4325. SG Conway, SS Roizenblatt, L Palombini, LS Castro, LRA Bittencourt, RS Silva, S Tufik. Effect of smoking habits on sleep.}