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7 aliments riches en FER pour éviter la FATIGUE

Savoir Par Philippe Kerforne 26 mars 2019

7 aliments riches en FER pour éviter la FATIGUE

Globules rouges riches en fer

pixabay
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La carence en fer conduisant à l’anémie ferriprive est une des carences les plus répandues dans le monde. Selon l’OMS, elle toucherait 30% de la population mondiale, provoquant de la fatigue, une moindre résistance physique aux infections, des maux de tête, des évanouissements… 

Le fer assure le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges du système immunitaire. Il est également présent dans les muscles sous forme de myoglobine pour y stocker l’oxygène. Or, le fer n’est pas fabriqué par l’organisme. Son apport repose donc sur notre alimentation. 

Découvrez 7 aliments parmi les plus riches en fer. Il y aura à manger pour tout le monde : omnivores, carnivores, flexitariens, végétaliens, végans et pour tout autre type de régime alimentaire.

Notez que le fer héminique (venant des produits carnés) est mieux absorbé par l’organisme que le fer non-héminique (originaire de la planète des végétaux !)

1 Aliments riches en Fer : Tiens, voilà du boudin !

7 aliments riches en FER pour éviter la FATIGUE

Plat du boudin

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Les légionnaires dont l’hymne est la chanson « Tiens, voilà du boudin ! » ne savent pas, qu’en entonnant ce chant martial, ils font la promotion d’un des produits carnés les plus riches en fer : le boudin avec 22 mg/100 g.

A elle seule, cette saucisse de sang de porc est censée couvrir les besoins journaliers en fer de l’homme… et de la femme.

En effet, une femme appartenant à la classe d’âge 19-50 ans a besoin de 18 mg de fer par jour tandis qu’un homme de la même classe d’âge peut se contenter de 8 mg de fer/jour.

Au-dessus de 50 ans, on retrouve une parité homme/femme car les besoins des deux sexes sont de 8 mg/jour. Un seul boudin de 100 g fait donc largement l’affaire !

Non seulement, cette source importante de fer héminique, n’est pas chère mais elle se prépare rapidement à la poêle. Accompagnez-le de pommes cuites. C’est Délicieux ! De nombreuses études scientifiques ont confirmé l’importance du fer pour notre organisme dont celle de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) intitulée Le Fer.

2 Aliments riches en Fer : Les céréales

7 aliments riches en FER pour éviter la FATIGUE

Champ de blé

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Les céréales sont de bonnes sources de fer avec environ 16 mg de fer pour 100 g… à condition de les consommer complètes pour profiter de tous les nutriments qui sont absents des céréales raffinées et industrielles ! De même, évitez comme la peste les céréales avec ajout de sucres, notamment les céréales pour le petit-déjeuner, en particulier pour les enfants.

Les sucres ajoutés ne servent qu’à créer une addiction forçant les personnes en consommant à vouloir retrouver ce goût sucré. Ces sucres sont, de plus, de mauvaise qualité et des glucides rapides à l’origine de prise de poids ou d’obésité chronique.

Les céréales raffinées, non seulement, n’apporte pas assez de fer à l’organisme, mais, de plus, provoquent des maladies et des affections graves comme du diabète. Les céréales les plus riches en fer non-héminique sont, en général des graines comme celles de sésame qui avec une proportion de 14 mg à 17 mg/100 g sont les championnes en la matière. Elles sont suivies de près par les pignons de pin et les graines de tournesol (5,5 mg/100 g) et les amandes (3 mg/100 g) 

Se soigner par les légumes, les fruits et les céréales du Dr Jean Valnet est une mine de renseignements sur les céréales.

3 Aliments riches en Fer : Les viandes rouges et les abats

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Grillades au barbecue

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La viande rouge fournit beaucoup de fer héminique. Le bœuf contient 3,6 mg/100 de fer. Le gibier n’st pas à négliger car il contient encore plus de fer que le bœuf avec des quantités de 6 à 6,5 mg de fer pour 100 g de viande.

Les abats, souvent délaissés ou considérés comme des aliments de seconde catégorie, sont des sources intéressantes de fer avec, entre autres, pour les rognons de veau : 12 mg de fer pour 100 g et 10,6 mg/100 g pour le foie de volaille. 

Sans compter le boudin appelé souvent le roi du fer héminique traité plus haut, en premier dans « Tiens, voilà du boudin ! ».

Cependant, il est plutôt déconseillé de manger trop souvent de la viande pour des raisons de santé (les graisses animales des viandes étant toxiques pour l’organisme, pouvant provoquer des maladies cardiovasculaires et du cholestérol, en particulier). Aussi, ne consommez pas plus de deux ou trois fois de la viande par semaine.

Sciences et Avenir a consacré un excellent dossier à ce sujet sous le titre Réduire la consommation de viande pour préserver le climat.

4 Aliments riches en Fer : Les fruits de mer

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Plateau de fruits de mer

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Les fruits de mer apportent aussi de grandes quantités de fer héminique car ils sont très riches en cet oligo-élément si important pour l’organisme. Les reines du fer de la mer sont incontestablement les palourdes qui contiennent entre 14 et 15 mg de fer héminique pour 100 g. ensuite, vous pouvez manger  des moules avec 5,4 mg pour 100 g.

En rappelant qu’un homme dans la tranche 19-50 ans a besoin de 8 mg de fer par jour et les femmes de cette même tranche nécessitent 18 mg/jour, on peut dire, qu’après le boudin, les palourdes sont le deuxième meilleur fournisseurs de l’apport journalier en fer de nature animale.

Les huîtres ne sont pas à négliger non plus comme source de fer avec de 5 à 6 mg de fer héminique pour 100 g. De plus, elles sont riches de nombreux oligo-éléments comme le zinc et le sélénium. N’oubliez pas les crevettes avec 3 à 4 g de fer pour 100 g.

Le livre Fruits de mer, un trésor de bienfaits vous permettra d’en savoir plus sur les vertus des fruits de mer.

5 Aliments riches en Fer : Les poissons

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Tranches de poisson

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Les poissons occupent aussi une bonne place dans la liste des aliments riches en fer, outre leurs nombreux nutriments comme des oligo-éléments et des oméga-3 ou graisses insaturées, réputées bonnes pour la santé, notamment pour le maintien du système cardiovasculaire et contribuant à de nombreux processus dans notre corps. 

Si les poissons sont battus d’une nageoire par les palourdes au niveau de la teneur en fer, ils rivalisent avec les autres fruits de mer avec des taux de fer héminique comparables. Ainsi, en tête du banc des poissons à fort niveau ferrique, on trouve l’anchois (5,1 mg/100 g. de fer), la sardine (3,3 mg/100g) et le bar (2,2 mg/100g). 

Il est préférable de manger ces poissons crus (en sushis par exemple) pour bénéficier de leur haute teneur en fer, la cuisson en faisant disparaître une partie. La sardine peut se consommer marinée dans le l’huile d’olive par exemple, procédé de préparation conservant le fer.

Les marinades, faciles à préparer, voir des recettes en ligne sur internet, sont d’ailleurs de savoureuses façons de consommer les poissons pour changer des sempiternelles grillades ou des poissons à la vapeur qui ont quand même un grand intérêt nutritionnel.

Etant donné les problèmes de pollution marine, notamment par les métaux lourds, il est plutôt conseillé de consommer des petits poissons en début de chaîne alimentaire plutôt que les plus grosses espèces comme le thon et le saumon. Ceux-ci contiennent, logiquement, des taux de substances toxiques plus importants s’accumulant au fur et à mesure que les gros poissons mangent les plus petits et qu’on remonte la chaîne alimentaire.

A ce propos, vous pouvez lire Les Bienfaits du poisson, dossier publié par L’Observatoire de la Santé.

6 Aliments riches en Fer : Le chocolat noir

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Carrés de chocolat noir

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Cet aliment, dégusté plutôt pour le plaisir que par faim, est aussi une mine de fer, notamment les fèves de cacao et le cacao en poudre qui peuvent culminer à un taux de 10 à 12 mg de fer pour 100 g. Outre son effet positif prouvé sur la bonne humeur, le moral et le caractère, et ses effets supposés sur les maladies cardiovasculaires, iI est donc conseillé de manger du chocolat pour compléter vos apports en fer non-héminique.

De plus, il contient de nombreux nutriments comme de oligo-éléments comme le magnésium et des antioxydants luttant contre les radicaux libres, comme les polyphénols qui ont une action sur la fluidité du sang et les plaquettes sanguines.

Pour profiter de la meilleure concentration possible en fer, il faut néanmoins consommer le chocolat le plus noir possible, contenant dont un fort taux de cacao. Le chocolat noir contient en moyenne 10,7 mg pour 100 g de fer non-héminique pour un chocolat contenant au minimum 70% de cacao. Attention cependant à ne pas en abuser car le chocolat est un aliment très calorique pouvant apporter jusqu’à 520 Kcal pour 100 g car il contient beaucoup de sucre mais en proportion moindre dans le chocolat noir que dans celui au lait.

Le chocolat a fait l’objet de plusieurs études dont Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women publiée par la faculté d’Aberdeen en Ecosse.

7 Aliments riches en Fer : Légumineuses, micro-algues, soja…

7 aliments riches en FER pour éviter la FATIGUE

Cubes de tofu

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Il existe aussi de nombreux autres aliments riches en fer qui feront plaisir aux personnes ne consommant pas de viande. En voici un petit filet garni pour tous les goûts.

En commençant par ceux les plus concentrés en fer, on peut citer :

- Le cumin (66 mg/100 g) : l’épice la plus riche en fer et antioxydante.

- Le thym (30 mg/100 g) : herbe aromatique antiseptique et anti-infectieuse.

- La spiruline (28,5 mg/100 g) : contient nombre de vitamines et minéraux

- Le soja (15,7 mg/100g) : riche en protéines et en acides gras essentiels

- La noix de cajou (6 mg/100 g) : riche en acides aminés et en lipides.

- Les haricots rouges (5 mg/100 g) : bonne alternative aux protéines animales.

- Les lentilles (1,5 mg - 3,3 mg/100 g) : riches en fibres et en antioxydants.

Pour finir, une mention spéciale aussi aux fruits secs (abricots, dattes, figue, raisins secs notamment qui contiennent de 2 et 4,5 mg de fer pour 100 g. 

Vous trouverez dans Céréales & Légumineuses de Régies Marcon de nombreuses recettes savoureuses.

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