7 conseils pour en FINIR avec les INSOMNIES

Vous rentrez harassé(e) d’une journée de travail et n’avez qu’une envie : vous affaler sur le canapé devant la 6^ème saison de Game of Thrones ou le dernier épisode de La casa de papel. Un rituel à changer si vous souffrez d’insomnies. Pour passer des nuits sereines, il faut d’abord se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, à commencer par celle d’être rivé(e) à vos écrans (télévision, téléphone, tablette…) juste avant de vous coucher.

La lumière bleue émise ralentit la production de mélatonine (hormone du sommeil) et donc retarde l’endormissement et/ou crée des réveils multiples. Alors déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher et prenez plutôt un bon livre ! Lire un roman le soir serait très bénéfique, aussi bien au niveau psychologique que physique. Avec trois conditions : « ne pas lire sur Internet ou une tablette tactile, être éclairé par une lumière douce et choisir une lecture peu stimulante » selon le docteur Olivier Pallanca, psychiatre spécialiste du sommeil.

Tout comme l’usage d’appareils électroniques, se coucher tendu garantit un sommeil agité. Et quand les nuits hachées s’accumulent, notre santé en pâtit… Evitez les disputes et contrariétés avant d’aller au lit et remettez au lendemain les discussions avec votre conjoint sur les sujets sensibles. Si vous ne parvenez pas à sortir de la spirale des pensées négatives, pourquoi ne pas essayer une séance de yoga ?

La pratique du yoga est une méthode très efficace pour relâcher les tensions accumulées dans la journée et augmenter votre quiétude avant de vous mettre sous la couette. Le Yoga Nidra, souvent appelé yoga du sommeil incite à lâcher-prise et à se déconnecter du quotidien. Il plonge l'esprit dans un état de semi-éveil propice à la relaxation et à la méditation. Les bénéfices : 45 minutes de yoga nidra apporteraient les mêmes bienfaits en termes de récupération que deux heures de sommeil.

L’hypnose est également recommandée pour évacuer les pensées négatives et créer l’état nécessaire pour bien dormir. Un rapport de l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) a révélé en 2015 ses avantages pour traiter l’insomnie. L'imagerie cérébrale a dévoilé que, sous hypnose, nous nous trouvons dans un état de conscience particulier, différent de l’éveil et du sommeil. « C’est comme “être dans la lune”, c’est un état de rêverie », explique le Dr Patrick Bellet, médecin en hypnose ericksonienne. Le temps d’endormissement est réduit et la durée du sommeil réparateur augmente.

Plutôt que d’avoir recours aux somnifères et anxiolytiques qui peuvent provoquer des effets délétères, préférez les plantes sédatives qui peuvent devenir les alliées de vos nuits.

- La valériane. Elle améliore la digestion, a des effets relaxants et anxiolytiques. De nombreuses études ont démontré son impact positif sur le système nerveux central : elle est sédative, relaxante et spasmolytique. Elle diminue le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Elle peut se consommer en tisane, à base de racines séchées, ou en gélules. Une étude a démontré que la synergie entre la mélisse et la valériane serait aussi efficace que le triazolam, un somnifère chimique, les effets secondaires en moins.

- Le tilleul. Il est connu pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, le stress et l'angoisse. Ses fleurs, riches en flavonoïdes, sont consommées depuis longtemps en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie.

- La camomille. L’OMS reconnaît son efficacité pour soulager l’agitation nerveuse et l’insomnie mineure.

- L’aubépine. Elle est riche en flavonoïdes et procyanidines qui ont un effet antioxydant et régulent le rythme cardiaque. Elle aide à se relaxer en soulageant le cœur, surtout pour les personnes atteintes d’hypertension.

Les spécialistes du sommeil sont unanimes : pour bien dormir, il est important de garder un rythme régulier en gardant vos horaires habituels de lever et de coucher, même le week-end. Il est aussi essentiel d’avoir des activités assez soutenues pendant la journée (psychiques et physiques) et de passer suffisamment de temps à l’extérieur, à la lumière naturelle du soleil (la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, nécessite une alternance de lumière solaire et d'obscurité).

Il faut aussi veiller à manger à heures régulières et si possible dîner tôt (l’idéal étant un délai de trois heures entre la fin du dîner et le coucher, surtout si le repas du soir est consistant).

Après une mauvaise nuit et l’intense fatigue qui en découle le lendemain, qui n’a jamais été tenté par une sieste dans la journée pour récupérer la dette de sommeil ?  Optez plutôt pour un moment de détente, les yeux fermés. Si vous faites une sieste de plus de 30 minutes dans la journée, c’est comme si vous dormiez 4 heures dans la nuit. Vous n’aurez donc pas sommeil le soir. Préférez une sieste de 10 minutes en position assise après le déjeuner suivie d’une marche de 20 minutes. L’activité physique procure une détente physique et mentale, propice à un bon endormissement et aux nuits sereines.

La micro-sieste a de nombreuses vertus : " elle offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée ", estime Bruno Comby, polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l'esprit. La micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail importante.

Connaissez-vous le Feng Shui ? Cet art chinois qui permet de rééquilibrer les énergies d'un lieu en modifiant son aménagement, pourrait remédier à vous problèmes de sommeil. Selon le Feng Shui, l’idéal est de dormir la tête à l’Est ou au Nord. Le lit doit être placé le plus loin possible de la porte d’entrée et surtout pas sous une fenêtre ni face à la porte. Il est aussi conseillé de privilégier les couleurs douces et les pastels et d’éviter de dormir près d’un enchevêtrement de fils électriques.

D’autres petites habitudes sont à intégrer à votre quotidien afin de maximiser les chances de bien s’endormir : renouveler l’air de la chambre en ouvrant en grand les fenêtres, quelle que soit la température extérieure, choisir le bon oreiller et maintenir la température de la chambre entre 17 et 18 °C.

Enfin, si faire chambre à part est souvent associé au déclin du couple, cela pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil. D’après une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, dormir à deux aurait des répercussions négatives sur la qualité du sommeil. Nous ferions tous environ 60 mouvements par nuit qui ont tendance à faire bouger le partenaire. A cela s’ajoutent les ronflements ou respiration bruyante, la température du corps, les allées et venues pendant la nuit, etc. Afin de préserver la santé des deux, le Docteur Joëlle Adrien, directrice de la Recherche à l’Inserm, conseille aux couples d’investir dans un lit plus grand voir des lits jumeaux.

Vous faites partie de ceux qui aiment enchaîner les cafés au cours de la journée ou siroter un thé ou un coca en rentrant chez eux ? Si cette habitude vous détend sur le moment, c’est un petit plaisir qui risque de perturber vos nuits.  Pour bien dormir, tous ces breuvages sont à bannir après 16h.  Si vous avez une petite soif au moment d’aller vous coucher, préparez-vous plutôt une tasse de lait chaud avec du miel ou une tisane à base de plantes qui ont des vertus relaxantes.

Attention également au thé vert qui contient de la théanine, mais aussi de la caféine et de la vitamine C, et aux aliments sucrés qui peuvent apporter un regain d’énergie au moment de dormir. 

Saviez-vous que certains aliments favorisaient le sommeil ? C’est le cas des féculents dont l’amidon favoriserait la production de sérotonine, des noix, des légumineuses, des pommes de terre qui contiennent du magnésium qui équilibre le système nerveux.