7 situations où pratiquer l'AUTOHYPNOSE

Cet exercice est inspiré par les techniques employées par les moines du Mont Athos en Grèce :

1- Installez-vous dans un endroit calme, assis en tailleur ou, si cette position est trop difficile (manque d'habitude, problèmes d'articulation, rhumatismes…), asseyez-vous sur une chaise. Tenez-vous bien droit, les épaules baissées, les yeux mi-clos. Sinon, allongez-vous.

2- Concentrez-vous sur votre respiration et suivez son rythme naturel sans le forcer. Peu à peu, il va devenir de plus en plus profond. 

3- Si des pensées surviennent, laissez-les passer. N’essayez ni de les retenir ni de les chasser. Dès que votre attention se focalise sur l’une d’entre elles, revenez tout de suite à votre respiration et elle passera d’elle-même.

Durée : 10 à 20 minutes par jour minimum.

À pratiquer, de préférence, le matin après le réveil pour vous relaxer et vous mettre en forme pour la journée. Les processus d’influence de l’hypnose sur les processus de relaxation et celui de la méditation ont fait l’objet de plusieurs travaux dont Neural mechanisms of Hypnosis and meditation.

Une des techniques les plus simples à mettre en œuvre pour atteindre un état d'autohypnose avec uniquement le disque d'hypnose ci-dessus. Fixez-le contre un mur ou au plafond plutôt que de le tenir à bout de bras afin d'éviter la lourdeur de votre bras qui troublerait votre concentration. Commencez par penser à un problème que vous avez à résoudre en le formulant à voix haute : « Je dois résoudre ce problème (décrivez-le en une phrase) de façon urgente ! »

Méthode :

1- Asseyez-vous confortablement sur un siège, de préférence avec un dossier pour y appuyer votre tête, pieds bien à plat sur le sol, ou allongez-vous sur votre lit, bras le long du corps, jambes serrées.

2- Pratiquez la respiration abdominale qui consiste à expirer en gonflant l’abdomen et à inspirer en le rentrant sans forcer votre respiration.

3- Concentrez votre attention (regard et esprit) sur le disque d'autohypnose. 

4- Pendant ce temps, dites-vous en boucle (de manière répétitive) : " Plus je regarde ce disque et plus je me sens détendu… Mes paupières sont lourdes de plus en plus lourdes… Mes yeux se ferment… "

5- Quand vos yeux sont fermés, induisez des formules positives concernant le problème en question. Par exemple : "Pour résoudre ce problème (décrivez-le), je vais (exprimez votre solution en imaginant comment vous serez, une fois le problème résolu)."

Durée : 10 à 20 minutes par jour minimum. De préférence le matin jusqu’à ce que le souci en question soit solutionné. Avec un peu d’entraînement, aller jusqu’à 30 minutes quotidiennes.

L’autohypnose est un bon moyen de résoudre ses problèmes émotionnels comme l’a démontré Jocelyn Striegin dans Gérer ses émotions avec l’auto-hypnose.

Cette méthode est inspirée de la respiration alternée pratiquée par beaucoup de yogis :

1- Assis, debout ou couché, après une inspiration, bouchez la narine gauche avec le pouce de la main gauche.

2- Expirez par la narine droite et comptez jusqu’à 5 avant d’inspirer toujours par la même narine. 

3- Une fois l’inspiration terminée, bouchez la narine droite avec le pouce droit. Restez sans respirer en comptant encore jusqu’à 5. 

4- Enlevez votre pouce gauche de la narine gauche et expirez lentement et profondément. Une fois l’expiration terminée, comptez jusqu’à 5.

5- Inspirez à nouveau lentement et profondément et bouchez à nouveau la narine gauche avec le pouce gauche. 

6- Après avoir compté jusqu’à 5, enlevez le pouce droit de la narine droite et recommencez au début du processus.

Durée : 10 respirations alternées par jour en une seule fois sont un bon rythme quotidien. Pratiquez régulièrement cette méthode pendant quinze jours, au coucher. 

Au terme de ce délai, il y a de fortes chances pour que vos insomnies aient disparu. Si elles persistent, pratiquez cette technique jusqu’à leur disparition complète. Pour tirer tout le bénéfice possible de cet exercice, il faut avoir les fausses nasales bien dégagées. Sinon, faites-vous préalablement une inhalation de thym, par exemple, ou nettoyez-vous le nez avec une solution à base d’eau de mer que l’on trouve dans toutes les pharmacies.

96 exercices faciles d’autohypnose de Jean-Michel Jakobowicz vous aidera à vous débarrasser de vos insomnies résistantes et de bien d’autres problèmes.

Méthode :

1- Assis ou couché, placez une main à plat au niveau du plexus solaire et fermez les yeux.

2- Pratiquez la respiration abdominale consistant à inspirer en gonflant l’abdomen puis à expirer en le rentrant de façon naturelle.

3- Imaginez qu’au milieu de votre poitrine naisse et grandisse progressivement une bulle jaune, légèrement translucide.

4- Concentrez toute votre attention sur celle-ci. “Voyez-la” en détail. Appréciez sa forme circulaire parfaite et la teinte jaune de sa surface. 

5- Faites-la grandir jusqu’à ce qu’elle vous englobe complètement.

6- Imaginez-vous baigner dans sa lumière jusqu’à ressentir une sensation de calme et d'apaisement.

7- Immergez-vous dans cet état de relaxation pendant cinq minutes.

8- Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Après trois ou quatre cycles (un cycle = un inspir + un expir), ouvrez les yeux et arrêtez l'exercice. 

Durée : 15 minutes à chaque fois.

Cet exercice fait appel à une technique de visualisation basée sur le jaune, couleur régénératrice ayant un effet rapide sur le psychisme. L’action de l’hypnose sur la conscience a été, entre autres, démontrée par cette étude Hypnosis and top-dow regulation of consciousness.

Méthode :

1- Couchez-vous sur un lit ou sur une couverture à même le sol.

2- Détendez progressivement tous vos muscles, des pieds à la tête, en pratiquant la respiration abdominale consistant à inspirer en gonflant l’abdomen puis à expirer en le rentrant de façon naturelle.

3- Fermez les yeux en vous répétant votre résolution du jour, à voix haute ou pour vous-même, par une formule comme : « Aujourd’hui, je veux me débarrasser de ma fatigue (ou éviter les coups de fatigue.) »

4- Imaginez que votre corps s'élève lentement au-dessus du sol, jusqu'à une distance de cinquante centimètres, à peu près.

5- Une fois à cette hauteur, restez stationnaire et voyez-vous flotter.

6- Imaginez que votre fatigue vous quitte sous la forme de corbeaux noirs qui délaissent, progressivement, les différentes parties de votre corps : pieds, mollets, cuisses, fesses, abdomen, plexus solaire, poitrine, dos, mains, bras, épaules, mâchoires, front, cheveux, arrière du crâne.

7- Une fois cette opération mentale réalisée, restez en suspension dans l'air en état de relaxation profonde.

8- Faites redescendre doucement votre corps et réintégrez mentalement votre enveloppe physique.

9- Pratiquez cinq cycles de respiration abdominale profonde puis ouvrez les yeux. 

Durée : à pratiquer lorsque le besoin s'en fait sentir entre 10 à 30 minutes après un coup de fatigue ou en prévention de celle-ci.

Accédez à plusieurs autres techniques d’autohypnose et d’hypnose dans Hypnose et autohypnose, initiation pratique au quotidien.

Méthode :

1- Couchez-vous sur un lit ou sur une couverture à même le sol.

2- Détendez tous vos muscles en pratiquant la respiration abdominale.

3-  Fermez les yeux en affirmant : « Je vais accroître ma vitalité par cet exercice. »

4- Visualisez de l'eau (rivière, fleuve, lac, piscine…).

5-  Voyez-vous entrer dans l'eau puis visualisez-vous en train de "flotter" à quelques centimètres au-dessus de la surface. 

6-  Etirez tout votre corps mentalement mais aussi physiquement en savourant la détente que cela vous procure. 

7- Ensuite, laissez-vous coulez à pic vers le fond de l'eau en sentant les courants qui vous entourent.

8- Une fois au fond, d'un coup de pied, remontez à la surface.

9- Pratiquez trois expirations puis trois inspirations.

10-  Focalisez-vous pendant quelques minutes sur le rythme de votre respiration en profitant de l'état de détente obtenu.

Durée : Une fois par jour, le matin, environ 15 mn.

Si vous avez peur de l'eau. Reportez-vous à l'exercice précédent qui peut aussi aider à accroître votre vitalité. Dans ce cas, remplacez la formule : « Je veux me débarrasser de ma fatigue ! » par « Je veux accroître ma vitalité ! » Et au point 6, remplacez « Imaginez que votre fatigue vous quitte sous la forme de corbeaux noirs qui délaissent », par « Imaginez que votre vitalité augmente sous la forme de colombes volant autour de vous » !Conseil : Etre en harmonie avec soi, un bon CD d’initiation à l’autohypnose de Claire Mascarello.

Méthode :

1- Assis ou couché, fermez les yeux.

2- Dites à voix haute, ou pour vous-même : "Je vais me protéger contre le stress" ou « Je vais me débarrasser de mon stress ».

3- Pratiquez la respiration abdominale pendant dix cycles consécutifs (un cycle = une inspiration + une expiration).

4- A partir du onzième cycle, projetez votre expir, mentalement et physiquement, vers les différentes parties de votre corps de façon successive : pieds, mollets, cuisses, fesses, abdomen, plexus solaire, poitrine, mains, avant-bras, bras, épaules, mâchoires, front, cheveux, arrière du crâne, haut du dos et bas du dos.

5- Une fois ce processus terminé, restez dans l'état de détente atteint en observant le rythme de votre respiration et en vous visualisant sans stress.

Durée : 10 minutes de pratique quotidienne ou en cas de nécessité.